Calculadora de 1RM: tu máximo y tus cargas de trabajo

Una sola serie completada alcanza para estimar tu carga máxima a una repetición, y sobre todo para deducir las cargas a las que conviene entrenar. Ese segundo uso es el que importa: nadie entrena a su máximo, todo el mundo entrena a un porcentaje de él.

La calculadora de abajo muestra las dos fórmulas de referencia una al lado de la otra, y no un número único, porque no dicen exactamente lo mismo y la diferencia entre ellas es información.

Las dos fórmulas, y por qué difieren

Epley multiplica tu carga por uno más las repeticiones divididas por treinta. Brzycki la multiplica por treinta y seis dividido por treinta y siete menos las repeticiones. Dos formas de describir la misma curva, ajustadas sobre poblaciones distintas.

Coinciden exactamente en diez repeticiones. Por debajo, Brzycki devuelve el número más prudente. Por encima, al revés. La diferencia ronda el tres o cuatro por ciento en una serie de cinco, o sea menos que la variación de un día a otro en la misma persona.

Dicho de otro modo: la precisión de la fórmula no es lo que limita el resultado. La serie que le das, sí.

Lo que la calculadora no puede saber

Tres cosas, y pesan más que la elección de la fórmula.

La primera es si tu serie estaba realmente cerca del fallo. Una estimación hecha con cinco repeticiones cómodas subestima el máximo, a veces en un diez por ciento. El cálculo supone que no podías hacer una sexta, o casi. Si te guardaste dos, díselo a la calculadora sumando esas dos al conteo.

La segunda es el movimiento. Un press de banca estimado desde una serie de cinco es fiable. Un peso muerto lo es algo menos, porque la técnica se degrada rápido cuando la carga sube. Y un movimiento donde el equilibrio cede antes que el músculo, como una zancada cargada, se presta mal al ejercicio.

La tercera es el rango de repeticiones. Más allá de doce, la estimación se descuelga: lo que limita la serie ya no es la fuerza máxima sino la resistencia muscular, y no son la misma cualidad. La calculadora se niega a responder pasado ese umbral, y no saca un número que solo parece limpio.

Las cargas de trabajo, que son el interés real

La tabla de porcentajes es la que vas a usar cada semana. La correspondencia con las repeticiones es un baremo de uso, no una ley.

Al 85 por ciento y por encima se trabaja la fuerza pura: pocas repeticiones, mucha recuperación, una técnica que no se mueve. Entre el 70 y el 80 por ciento está la zona donde el músculo se construye mejor, y ahí viven la mayoría de las sesiones de casi todo el mundo. Por debajo del 65 por ciento se trabaja la resistencia de fuerza y la técnica, útil sin ser la palanca principal.

Una referencia que vale más que el porcentaje solo: las dos o tres últimas repeticiones de una serie tienen que costar de verdad, y seguir pareciéndose a las primeras. Si la doceava se parece a la tercera, esa carga es calentamiento diga lo que diga la aritmética.

Referencias, y lo que valen

Nivel	Press de banca	Sentadilla	Peso muerto
Principiante a los seis meses	0,75 × peso corporal	1,0 ×	1,25 ×
Intermedio, dos años	1,0 ×	1,5 ×	1,75 ×
Avanzado	1,25 ×	1,75 ×	2,25 ×

Estos múltiplos son órdenes de magnitud para un hombre adulto, y se desplazan bastante según la morfología, el sexo y el historial. Sirven para ubicarse, no para juzgarse. Alguien con brazos largos siempre tendrá un press de banca retrasado respecto a su sentadilla, y eso no dice nada de su entrenamiento.

¿Conviene probar el máximo real?

Rara vez, y es un punto donde la práctica habitual se aparta de lo que sirve.

Un test a una repetición cuesta una semana de recuperación, pide un ayudante y supone una técnica impecable bajo carga máxima. Entrega un número exacto que la calculadora aproxima con un tres por ciento de margen desde una serie de cinco, la cual cuesta una sesión normal.

El test real conserva dos usos. Una competición, donde el número es el tema. Y un punto de calibración cada seis o doce meses, si apetece. Para pilotar el entrenamiento semana a semana, una serie de cinco leída por la calculadora alcanza de sobra, y tiene la ventaja de poder repetirse a menudo.

Cómo envejece el número

Un 1RM estimado no es una propiedad, es una fotografía. Se mueve con el sueño, el estrés, su lugar en la semana, el punto del ciclo de entrenamiento. Una diferencia del cinco por ciento de un día a otro es corriente en la misma persona, y no indica ninguna pérdida de fuerza.

De ahí un hábito que vale más que la precisión: reestimar cada cuatro a seis semanas, en el mismo movimiento y en las mismas condiciones, y seguir la tendencia. Tres estimaciones que suben dicen algo. Una estimación aislada casi no dice nada.

FAQ

¿El 1RM estimado es fiable?

Con un margen del tres o cuatro por ciento cuando la serie va de tres a ocho repeticiones y estaba cerca del fallo. Es más preciso que la variación natural de un día a otro, así que alcanza de sobra para elegir cargas de trabajo.

¿Cuántas repeticiones dan la mejor estimación?

Entre tres y cinco. Por debajo te acercas a un test real con los riesgos que trae. Por encima de ocho, la resistencia muscular empieza a pesar y la estimación se desvía. Cinco repeticiones es el compromiso habitual.

¿Epley o Brzycki?

Las dos, y mira la diferencia. Coinciden en diez repeticiones, Brzycki es más prudente por debajo, Epley más prudente por encima. Tomar el promedio de ambas es una decisión razonable, y es lo que la calculadora retiene como valor de trabajo.

¿Por qué la estimación deja de servir pasadas doce repeticiones?

Porque cambia la naturaleza de lo que limita la serie. A quince o veinte repeticiones cede la capacidad de sostener un esfuerzo antes que la fuerza máxima, y las dos cualidades no están lo bastante ligadas para que una prediga la otra.

¿Hace falta un 1RM distinto por ejercicio?

Sí, y es importante. La fuerza es específica del movimiento: un porcentaje calculado sobre una sentadilla no tiene ninguna validez en un press militar. Cada movimiento principal merece su propia estimación.

¿Cómo sé si mi serie estaba de verdad cerca del fallo?

Por la velocidad de la última repetición. Si sale al mismo ritmo que la primera, quedaban al menos dos o tres. Si frena claramente sin que la técnica se rompa, estabas a una o dos del fallo, que es el estado ideal para estimar.

¿Sirve el 1RM si no hago powerlifting?

Sirve para elegir cargas, algo que necesita cualquiera que levante algo con intención. Sin referencia, la mayoría entrena demasiado liviano durante meses sin saberlo, y esa es la causa más corriente de estancamiento en el gimnasio.

¿Cada cuánto reestimar?

Cada cuatro a seis semanas, en las mismas condiciones, siguiendo la tendencia y no el número del día. Reestimar en cada sesión solo mide el ruido.

¿Se puede poner en libras?

Sí, el selector kg o lb arriba de la calculadora se encarga. Epley y Brzycki son multiplicativas, así que una carga puesta en libras devuelve un 1RM en libras: no hay ninguna conversión que fallar, solo cambia la etiqueta. Los múltiplos de peso corporal de la tabla son proporciones, así que valen en las dos unidades.

Un número no construye una semana

Conocer tus cargas ayuda, y no dice cuántas series poner, con qué frecuencia volver a un movimiento, ni cuándo aligerar. El test Vitality Archetype mide tu perfil en 5 dimensiones con 27 preguntas y 3 minutos, y después genera una semana donde el trabajo de fuerza está dosificado para tu recuperación, con una progresión que sigue tus retornos de sesión. El porcentaje se convierte entonces en una sesión, puesta en el día correcto.