Calculadora de 1RM: o seu máximo e as suas cargas de trabalho

Uma única série completada basta para estimar a sua carga máxima a uma repetição, e sobretudo para deduzir as cargas em que convém treinar. Esse segundo uso é o que importa: ninguém treina no máximo, todo mundo treina numa porcentagem dele.

A calculadora abaixo mostra as duas fórmulas de referência lado a lado, e não um número único, porque elas não dizem exatamente a mesma coisa e a diferença entre elas é informação.

As duas fórmulas, e por que diferem

Epley multiplica a sua carga por um mais as repetições divididas por trinta. Brzycki multiplica por trinta e seis dividido por trinta e sete menos as repetições. Duas formas de descrever a mesma curva, ajustadas sobre populações diferentes.

Elas coincidem exatamente em dez repetições. Abaixo disso, Brzycki devolve o número mais prudente. Acima, o contrário. A diferença fica em três ou quatro por cento numa série de cinco, ou seja, menos que a variação de um dia para outro na mesma pessoa.

Dito de outro jeito: a precisão da fórmula não é o que limita o resultado. A série que você dá a ela, sim.

O que a calculadora não tem como saber

Três coisas, e pesam mais que a escolha da fórmula.

A primeira é se a sua série estava realmente perto da falha. Uma estimativa feita com cinco repetições confortáveis subestima o máximo, às vezes em dez por cento. O cálculo pressupõe que você não conseguiria uma sexta, ou quase. Se guardou duas, diga isso à calculadora somando essas duas à contagem.

A segunda é o movimento. Um supino estimado a partir de uma série de cinco é confiável. Um levantamento terra é um pouco menos, porque a técnica se degrada rápido quando a carga sobe. E um movimento em que o equilíbrio cede antes do músculo, como um afundo carregado, se presta mal ao exercício.

A terceira é a faixa de repetições. Acima de doze, a estimativa desanda: o que limita a série já não é a força máxima, é a resistência muscular, e não são a mesma qualidade. A calculadora se recusa a responder além desse limite, sem soltar um número que só parece limpo.

As cargas de trabalho, que são o interesse real

A tabela de porcentagens é a que você vai usar toda semana. A correspondência com as repetições é um baremo de uso, não uma lei.

A 85 por cento e acima trabalha-se a força pura: poucas repetições, muita recuperação, uma técnica que não se mexe. Entre 70 e 80 por cento está a faixa em que o músculo se constrói melhor, e é ali que vivem a maioria dos treinos de quase todo mundo. Abaixo de 65 por cento trabalha-se a resistência de força e a técnica, útil sem ser a alavanca principal.

Uma referência que vale mais que a porcentagem sozinha: as duas ou três últimas repetições de uma série precisam custar de verdade, e continuar parecidas com as primeiras. Se a décima segunda parece a terceira, aquela carga é aquecimento, diga o que disser a aritmética.

Referências, e o que elas valem

Nível	Supino	Agachamento	Levantamento terra
Iniciante aos seis meses	0,75 × peso corporal	1,0 ×	1,25 ×
Intermediário, dois anos	1,0 ×	1,5 ×	1,75 ×
Avançado	1,25 ×	1,75 ×	2,25 ×

Esses múltiplos são ordens de grandeza para um homem adulto, e se deslocam bastante conforme a morfologia, o sexo e o histórico. Servem para se situar, não para se julgar. Quem tem braços longos sempre terá um supino atrasado em relação ao agachamento, e isso não diz nada sobre o treino dessa pessoa.

Vale testar o máximo de verdade?

Raramente, e é um ponto em que a prática comum se afasta do que serve.

Um teste a uma repetição custa uma semana de recuperação, pede alguém apoiando e pressupõe técnica impecável sob carga máxima. Entrega um número exato que a calculadora aproxima com margem de três por cento a partir de uma série de cinco, que custa um treino normal.

O teste real guarda dois usos. Uma competição, onde o número é o assunto. E um ponto de calibração a cada seis ou doze meses, se der vontade. Para pilotar o treino de uma semana para outra, uma série de cinco lida pela calculadora basta com folga, e tem a vantagem de poder ser repetida com frequência.

Como o número envelhece

Um 1RM estimado não é uma propriedade, é uma fotografia. Ele se move com o sono, o estresse, o lugar na semana, o ponto do ciclo de treino. Uma diferença de cinco por cento de um dia para outro é comum na mesma pessoa, e não indica perda de força nenhuma.

Daí um hábito que vale mais que a precisão: reestimar a cada quatro a seis semanas, no mesmo movimento e nas mesmas condições, e seguir a tendência. Três estimativas subindo dizem algo. Uma estimativa isolada quase não diz nada.

FAQ

A estimativa de 1RM é confiável?

Com margem de três ou quatro por cento quando a série vai de três a oito repetições e estava perto da falha. É mais preciso que a variação natural de um dia para outro, então basta com folga para escolher cargas de trabalho.

Quantas repetições dão a melhor estimativa?

Entre três e cinco. Abaixo disso você se aproxima de um teste real com os riscos que ele traz. Acima de oito, a resistência muscular começa a pesar e a estimativa desvia. Cinco repetições é o compromisso habitual.

Epley ou Brzycki?

As duas, e olhe a diferença. Elas coincidem em dez repetições, Brzycki é mais prudente abaixo, Epley mais prudente acima. Tirar a média das duas é uma decisão razoável, e é o que a calculadora guarda como valor de trabalho.

Por que a estimativa deixa de servir acima de doze repetições?

Porque muda a natureza do que limita a série. Em quinze ou vinte repetições, cede a capacidade de sustentar um esforço antes da força máxima, e as duas qualidades não são ligadas o bastante para uma prever a outra.

Preciso de um 1RM diferente por exercício?

Preciso, e isso importa. A força é específica do movimento: uma porcentagem calculada sobre um agachamento não tem validade nenhuma num desenvolvimento militar. Cada movimento principal merece a própria estimativa.

Como saber se a minha série estava de fato perto da falha?

Pela velocidade da última repetição. Se ela sai no mesmo ritmo da primeira, sobravam pelo menos duas ou três. Se ela desacelera claramente sem a técnica quebrar, você estava a uma ou duas da falha, que é o estado ideal para estimar.

O 1RM serve se eu não faço powerlifting?

Serve para escolher cargas, o que qualquer pessoa que levanta algo com intenção precisa. Sem referência, a maioria treina leve demais por meses sem saber, e essa é a causa mais comum de estagnação na academia.

De quanto em quanto tempo reestimar?

A cada quatro a seis semanas, nas mesmas condições, seguindo a tendência e não o número do dia. Reestimar a cada treino só mede o ruído.

Dá para colocar em libras?

Dá, o seletor kg ou lb no topo da calculadora cuida disso. Epley e Brzycki são multiplicativas, então uma carga em libras devolve um 1RM em libras: não há conversão nenhuma para errar, só o rótulo muda. Os múltiplos de peso corporal da tabela são proporções, então valem nas duas unidades.

Um número não constrói uma semana

Conhecer as suas cargas ajuda, e não diz quantas séries colocar, com que frequência voltar a um movimento, nem quando aliviar. O teste Vitality Archetype mede o seu perfil em 5 dimensões com 27 perguntas e 3 minutos, e depois gera uma semana onde o trabalho de força é dosado para a sua recuperação, com uma progressão que segue os seus retornos de treino. A porcentagem vira então um treino, colocado no dia certo.