Herramientas
- Calculadora de 1RM: tu máximo y tus cargas de trabajoUna serie completada alcanza para estimar tu máximo a una repetición, y de ahí sacar tus cargas del 60 al 95 %. Con los límites de la estimación, que son reales.
- Calculadora de CSS: tus ritmos de nataciónTu velocidad crítica desde un 400 m y un 200 m cronometrados, y de ahí tus ritmos por 100 m. Por qué la natación se pilota por ritmo y no por pulsaciones.
- Calculadora de FTP: tus zonas de potencia en biciTu FTP desde un test de 20 minutos, y de ahí tus 7 zonas en vatios y tu relación potencia-peso. Con lo que mueve el número sin que hayas mejorado.
- Calculadora de parciales: tu tabla de ritmosUn tiempo objetivo y una distancia dan tu tabla completa de parciales, en versión regular y en negative split. Por qué la segunda gana casi siempre.
- Calculadora de remo y SkiErg: ritmo y vatiosConversión exacta entre el ritmo por 500 m y los vatios, con la fórmula Concept2. Por qué es cúbica, y qué cambia eso en tu gestión del esfuerzo.
- Calculadora de ritmo: proyecta tus tiempos de carreraUna marca reciente alcanza para estimar tus tiempos en 5K, 10K, media y maratón, y para deducir tus ritmos de entrenamiento. Con lo que la proyección no puede saber.
- Calculadora de tiempo Hyrox: proyecta tu crono8 km de carrera, 8 estaciones y una Roxzone que cuesta más de lo que se cree. Proyecta tu crono segmento por segmento y mira dónde se va el tiempo de verdad.
- Calculadora de zonas de frecuencia cardíacaTus 5 zonas a partir de tu FCmáx, estimada con Tanaka o medida. Por qué 220 menos la edad se equivoca en 20 pulsaciones, y qué no dice la frecuencia cardíaca.
Programas
- Entrenamiento para principiantes sin equipo: un plan simple de 4 semanas4 movimientos, 20 a 25 minutos, 3 veces por semana: un plan completo para principiantes sin ningún equipo, con referencias de técnica y progresión en 4 semanas.
- Intervalos para principiantes: por dónde empezar (y cuándo)Los intervalos se vuelven pertinentes tras 6 a 8 semanas de base regular, a razón de una sesión por semana. Los tres formatos y el ritmo justo.
- Ponerse en forma: el plan progresivo de 30 díasUna base de caminata diaria, 2 y luego 3 sesiones cortas por semana, una hora fija para dormir: el plan de 30 días para ponerse en forma, semana por semana.
- Preparar tus primeros 10K: el plan de 8 semanas8 semanas, 3 salidas por semana, una salida larga que crece: el plan completo para terminar tus primeros 10K con ganas de inscribirte a los siguientes.
- Programa de entrenamiento de 7 días: una semana completa en casaUn programa de 7 días equilibrado, para hacer en casa sin equipo: fuerza, cardio, movilidad y descanso de verdad, con el método para ajustar la intensidad.
- Volver a entrenar después de una pausa larga: el método que funcionaSeis meses, dos años, diez años sin entrenar: cómo volver sin lesionarte ni abandonar a los diez días. Método concreto, semana por semana.
Artículos
- ¿Disciplina o motivación? Lo que de verdad te hace durarEl duelo disciplina contra motivación está mal planteado: las dos son combustibles de arranque. Lo que hace durar años es el hábito primero, y después la identidad.
- ¿El mejor ejercicio para bajar de peso? La respuesta honestaLos rankings de ejercicios que más queman ignoran la única variable que cuenta: la repetición. El comparativo honesto, y el combo ganador para la mayoría.
- Bajar de peso sin contar calorías: el método que se sostieneEl conteo rara vez falla por falta de precisión, falla por abandono. Las cinco palancas de una pérdida de peso duradera sin números ni cálculos.
- Cómo mejorar la recuperación muscular de forma natural: lo que de verdad funcionaSueño, distribución de la intensidad, alimentación de base: las verdaderas palancas de la recuperación muscular, y el lugar real de los accesorios de moda.
- Cómo ser constante en el entrenamiento sin depender de la motivaciónLa constancia no funciona con motivación sino quitando fricción: horarios fijos, sesiones cortas, la regla de los 10 minutos y qué hacer con las sesiones perdidas.
- Correr y hacer fuerza la misma semana: el manualLa carrera y el trabajo de fuerza caben en la misma semana y se refuerzan entre sí. Las reglas de espaciado, el orden en el día, y tres semanas tipo según tu tiempo.
- Ejercicio y estrés: qué entrenamiento ayuda de verdad a descomprimirEstrés puntual o tensión que dura: el entrenamiento correcto no es el mismo. Cómo elegir la sesión según tu estado, y cuándo la intensidad empeora.
- Ejercicio y longevidad: cómo entrenar para envejecer en formaResistencia, fuerza, movilidad y constancia durante décadas: los cuatro pilares del entrenamiento que ayuda a envejecer en forma, y el orden para construirlos.
- Entrenamiento híbrido: combinar fuerza y resistencia sin que se estorbenEl entrenamiento híbrido desarrolla fuerza y resistencia al mismo tiempo. Por qué se volvió la referencia, y cómo manejar la interferencia.
- Entrenar después de los 40: qué cambia de verdad (y qué es un mito)No, no hay que bajar el ritmo en todo después de los 40. Lo que cambia: el calentamiento, el espaciado de las sesiones duras y la recuperación.
- Ganar músculo después de los 50: todo sigue siendo posibleGanar músculo después de los 50 es posible y está documentado, incluso en principiantes. Las reglas que cambian y el programa mínimo que funciona.
- Mantenerte activo con un trabajo de oficina: el método de tres capasUna sesión por la noche no anula ocho horas sentado. El método de tres capas: romper los bloques sentados e inyectar movimiento invisible.
- Plan de entrenamiento personalizado gratis: qué significa personalizado de verdadUn plan personalizado de verdad se adapta a tu punto de partida, tu tiempo y tu recuperación. Cómo reconocer un plan serio, y cómo obtener el tuyo gratis.
- Por qué recuperas el peso después de una dieta (y cómo salir del ciclo)Recuperar el peso no es un fracaso de voluntad, es el resultado previsible del modelo dieta. Los cuatro mecanismos, y el modelo que rompe el ciclo.
- Señales de sobreentrenamiento: reconocer el cansancio que no se vaRendimiento que baja, sueño degradado, motivación apagada: las cinco señales del sobreentrenamiento en el orden en que aparecen, y el remedio concreto.
- Sin motivación para entrenar: qué hacer en concretoUna motivación que desaparece es una señal, no un defecto de carácter. Las cuatro causas posibles y el remedio que corresponde a cada una.
- Sueño y entrenamiento: dormir mejor para progresar (y al revés)El sueño determina lo que tus sesiones producen, y el entrenamiento mejora el sueño. Las tres palancas para que ese círculo gire en el buen sentido.
- Volver al ejercicio después de los 40: qué cambia y qué noVolver a entrenar después de los 40 sigue las mismas reglas que a los 25, con tres ajustes: una subida más larga, la fuerza como prioridad y más recuperación.
Preguntas frecuentes
- ¿Cuántos días de descanso por semana necesitas de verdad?1 a 2 días de descanso completo por semana para la mayoría, más para principiantes. Por qué el descanso no es una pausa del progreso sino el momento donde ocurre.
- ¿Cuántos entrenamientos por semana? La respuesta honesta¿2, 3, 5 entrenamientos por semana? El número correcto depende de tu recuperación, no de tu ambición. Referencias concretas según tu objetivo y tu situación.
- ¿Entrenar con dolor muscular o esperar?Dolor leve, medio o fuerte: la regla simple para elegir entre sesión normal, sesión fácil o movimiento suave, y lo que de verdad acelera la recuperación.
- ¿Entrenar por la mañana o por la noche? Lo que de verdad importaMañana para la constancia, noche para las sensaciones: las ventajas reales de cada horario, la única restricción que importa, y cómo elegir el tuyo de una vez.
- Qué comer antes y después de entrenar (sin complicarse la vida)Comida completa 2-3 horas antes o colación ligera, comida de verdad después: las reglas simples de la alimentación alrededor de la sesión.
- Qué es el VO2max y por qué es el mejor indicador de tu formaEl VO2max mide el tamaño de tu motor. Lo que cambia en el día a día, cómo mejora a cualquier edad, y cómo seguirlo sin laboratorio.