Antes do treino: uma refeição normal 2 a 3 horas antes, ou um lanche pequeno e de fácil digestão 30 a 60 minutos antes se o horário exigir. Depois: uma refeição de verdade nas horas seguintes, com proteína e carboidratos. E para um treino comum de uma hora, é praticamente isso: a alimentação em volta do treino se joga na simplicidade, e o principal se decide de qualquer forma no conjunto do dia.
Antes do treino: a regra da digestão
O objetivo cabe numa imagem: chegar nem pesado, nem vazio. Uma refeição completa precisa de 2 a 3 horas de margem para não pesar no treino. Quando a janela é mais curta, um lanche leve faz a ponte: uma fruta, um iogurte, uma fatia de pão, 30 a 60 minutos antes.
Nada mais sofisticado é necessário para um treino normal.
O que importa nesse lanche é que ele seja digerido rápido, o que na prática significa sobretudo carboidratos, pouca gordura e pouca fibra. Uma banana funciona. Um punhado de castanhas, apesar da reputação, é uma escolha ruim trinta minutos antes de correr, porque a gordura deixa tudo mais lento.
Qualquer coisa muito rica em fibra fica mais longe do treino do que isso.
O caso da manhã se resolve pela duração: um treino curto e fácil passa muito bem em jejum para a maioria, um longo ou exigente merece algo leve antes. E a regra de verdade acima de todas as outras: testar, ficar com o que dá boas sensações, ignorar o resto. O seu sistema digestivo tem a última palavra, não os artigos.
Depois do treino: uma refeição de verdade, não uma emergência
O mito da janela de 30 minutos, aquela em que tudo se perderia sem um aporte imediato, é bastante exagerado para o praticante comum. A realidade é mais tranquila: uma refeição completa nas 2 a 3 horas seguintes faz o trabalho perfeitamente. Proteína para reparar, carboidratos para recarregar, água durante todo o processo. Se o treino cai logo antes de uma refeição planejada, essa refeição já basta, e é até a organização ideal.
A urgência existe num único caso: dois treinos próximos no mesmo dia. Aí, comer cedo depois do primeiro ajuda de verdade o segundo.
O que a refeição contém importa mais do que a hora em que ela chega. Uma porção de proteína, uma fonte de carboidratos, alguma verdura, água. Cortar o carboidrato porque é de noite é um hábito frequente e contraproducente depois de um treino exigente: as reservas que você acabou de esvaziar se reabastecem com alguma coisa.
Os treinos que pedem mais do que isso
O que veio acima cobre um treino de cerca de uma hora. Duas situações mudam a conta.
As saídas longas de resistência além de 75 a 90 minutos ganham com carboidratos durante o esforço, e isso faz uma diferença nítida no último terço. Serve qualquer coisa portátil e leve para o estômago, testada no treino em vez de descoberta no dia de uma prova.
Treinar com calor de verdade desloca a prioridade para o líquido e o sal em vez da comida, e é onde mais se confunde desidratação com falta de forma. Se um treino sob calor parece inexplicavelmente duro, beba antes de tirar qualquer conclusão sobre o seu nível.
Três situações que as pessoas administram mal
Treinar logo depois do trabalho, com o almoço muito distante. Seis horas sem comer e um treino às sete da noite é onde a maioria conclui que não tem energia para treinar à noite. Um lanche pequeno com carboidratos uma hora antes resolve quase tudo, e não custa nada testar.
Comer uma refeição grande perto demais do treino. O sangue vai para a digestão ou para o músculo, e pedir as duas coisas produz ao mesmo tempo um treino pesado e uma digestão medíocre. Duas horas são o mínimo prático para uma refeição completa, três se ela foi reforçada.
Treinar pesado comendo muito menos do que o necessário. É o freio oculto mais frequente em quem treina com regularidade, e ele se disfarça bem porque parece disciplina. Um corpo com pouca comida se recupera devagar, dorme pior e trava, e nenhum ajuste de lanche pré-treino compensa isso.
O dia conta mais do que o que cerca o treino
Este é o ponto que o marketing da nutrição esportiva trabalha duro para esconder: para quem treina 3 a 5 horas por semana, o que acontece em volta dos treinos pesa pouco diante do que acontece no resto do tempo. Proteína em cada refeição, maioria de comida de verdade, água, um sono correto: essas fundações fazem mais pelos seus treinos do que qualquer ritual de pré-treino. O que cerca o treino é ajuste fino. E só se ajusta fino o que já está construído.
O corolário merece ser dito sem rodeios, porque economiza dinheiro: os produtos de pré-treino, os shakes de recuperação e os protocolos de horário são os últimos cinco por cento de um quadro em que a maioria não garantiu os primeiros oitenta.
FAQ
É preciso comer imediatamente depois do treino?
Não, não para um treino comum. Se o próximo treino é amanhã ou depois, a refeição normal que vem em seguida faz o trabalho, chegue ela 30 minutos ou 3 horas depois. O conforto digestivo vem primeiro: tem gente sem nenhuma fome depois do esforço, e esperar que ela volte não custa nada.
O que beber durante o treino?
Água, para qualquer treino de uma hora ou menos. As bebidas esportivas ficam pertinentes nas saídas longas, além de 60 a 90 minutos de esforço contínuo, não antes. Para o treino padrão, elas acrescentam sobretudo açúcar e despesa.
Treinar em jejum faz emagrecer mais?
No longo prazo, não: com o mesmo trabalho, a diferença no emagrecimento é desprezível. O juiz de verdade está em outro lugar, é a qualidade do treino que você consegue produzir. Se o estômago vazio a degrada, custa mais do que devolve. Se as sensações são boas, nenhuma razão para mudar.
E o café antes do treino?
Para muita gente, um café antes de treinar melhora de verdade as sensações e a vontade, e é um hábito perfeitamente razoável. O único limite é o relógio: tomado tarde, ele se paga no sono, que pesa muito mais do que o café na balança geral.
Um shake de proteína é necessário depois do treino?
Necessário, não. Prático, às vezes. É um jeito rápido de alcançar uma quantidade de proteína num dia em que não vai dar para cozinhar, e ele não faz nada que a comida não faça. Se as suas refeições já levam proteína e chegam nas horas seguintes ao treino, você está coberto.
O que comer antes de um treino bem cedo?
Para um treino curto e fácil, nada funciona bem para a maioria. Para algo mais longo ou mais duro, algo pequeno e sobretudo de carboidrato quinze a trinta minutos antes: meia banana, uma fatia de pão, uma colher de mel. Para testar num dia de treino, nunca num dia de prova.
É preciso comer diferente nos dias de descanso?
Um pouco menos de carboidrato é razoável se você está controlando o peso, e a proteína não muda, porque os dias de descanso são quando acontece a reconstrução. Comer bem menos nos dias livres é um erro frequente: mata de fome justamente o processo para o qual o dia de descanso existe.
Comer tarde da noite atrapalha o progresso?
Não. O total do dia decide muito mais do que o relógio. Comer tarde conta quando prejudica o seu sono, e é esse mecanismo que vale proteger, porque o sono pesa sobre o treino de amanhã muito mais do que o horário do jantar jamais vai pesar.
Quanta água tomar em volta de um treino?
O bastante para não entrar com sede, e o bastante depois para repor o que você evidentemente perdeu. Beber distribuído ao longo do dia rende mais que encher pouco antes, que sobretudo garante uma parada no banheiro no meio do treino. Para menos de uma hora em condições normais, a sede é um guia decente.
Precisa comer diferente se o treino for à noite?
Só no sentido de que o almoço passa a ser a sua refeição pré-treino, que é a parte que passa batido. Almoce normal, acrescente um lanche pequeno de carboidrato uma hora antes se o intervalo for longo, e deixe o jantar para depois do treino, sem antecipá-lo e chegar cheio.
A sua nutrição faz parte do seu perfil
Relação com a comida, consciência nutricional, hábitos reais: a nutrição é uma das 5 dimensões que o teste Vitality Archetype mede, em 27 perguntas e 3 minutos, junto com o movimento, a recuperação, o mental e a longevidade. O resultado: uma semana de treino pensada para a sua vida real, treinos e dias incluídos.