Ferramentas
- Calculadora de 1RM: o seu máximo e as suas cargas de trabalhoUma série completada basta para estimar o seu máximo a uma repetição, e daí tirar as cargas de 60 a 95 %. Com os limites da estimativa, que são reais.
- Calculadora de CSS: os seus ritmos de nataçãoA sua velocidade crítica a partir de um 400 m e um 200 m cronometrados, e daí os ritmos por 100 m. Por que a natação se pilota por ritmo e não por batimentos.
- Calculadora de FTP: as suas zonas de potência na bikeA sua FTP a partir de um teste de 20 minutos, e daí as 7 zonas em watts e a relação potência-peso. Com o que move o número sem você ter evoluído.
- Calculadora de parciais: a sua tabela de ritmosUm tempo alvo e uma distância dão a sua tabela completa de parciais, em versão regular e em negative split. Por que a segunda ganha quase sempre.
- Calculadora de remo e SkiErg: ritmo e wattsConversão exata entre o ritmo por 500 m e os watts, pela fórmula Concept2. Por que ela é cúbica, e o que isso muda na sua administração de esforço.
- Calculadora de ritmo: projete seus tempos de corridaUma marca recente basta para estimar seus tempos em 5K, 10K, meia e maratona, e para deduzir seus ritmos de treino. Com o que a projeção não tem como saber.
- Calculadora de tempo Hyrox: projete o seu crono8 km de corrida, 8 estações e uma Roxzone que custa mais do que se imagina. Projete o seu crono segmento por segmento e veja para onde o tempo realmente vai.
- Calculadora de zonas de frequência cardíacaAs suas 5 zonas a partir da FCmáx, estimada por Tanaka ou medida. Por que 220 menos a idade erra em 20 batimentos, e o que a frequência cardíaca não diz.
Programas
- Entrar em forma: o plano progressivo de 30 diasUma base de caminhada diária, 2 e depois 3 treinos curtos por semana, um horário fixo para dormir: o plano de 30 dias para entrar em forma, semana a semana.
- Preparar seus primeiros 10 km: o plano de 8 semanas8 semanas, 3 corridas por semana, uma corrida longa que cresce: o plano completo para terminar seus primeiros 10 km com vontade de se inscrever nos próximos.
- Programa de treino de 7 dias: uma semana completa em casaUm programa de 7 dias equilibrado, para fazer em casa sem equipamento: força, cardio, mobilidade e descanso de verdade, com o método para ajustar a intensidade.
- Treino intervalado para iniciantes: por onde começar (e quando)O treino intervalado fica pertinente depois de 6 a 8 semanas de base regular, na dose de um treino por semana. Os três formatos e o ritmo certo.
- Treino para iniciantes sem equipamento: um plano simples de 4 semanas4 movimentos, 20 a 25 minutos, 3 vezes por semana: um plano completo para iniciantes sem nenhum equipamento, com referências de técnica e progressão em 4 semanas.
- Voltar a treinar depois de uma longa pausa: o método que funcionaSeis meses, dois anos, dez anos parado: como voltar a treinar sem se machucar e sem desistir em dez dias. Método concreto, semana a semana.
Artigos
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- Treinar depois dos 40: o que muda de verdade (e o que é mito)Não, não é preciso reduzir tudo depois dos 40. O que muda de verdade: o aquecimento, o espaçamento dos treinos pesados, o papel da força e da recuperação.
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- Voltar a treinar depois dos 40: o que muda e o que não mudaVoltar a treinar depois dos 40 segue as mesmas regras dos 25, com três ajustes: uma subida mais longa, a força como prioridade e mais recuperação.
Perguntas frequentes
- O que comer antes e depois do treino (sem complicar a vida)Refeição completa 2-3 horas antes ou lanche leve, refeição de verdade depois: as regras simples da alimentação em volta do treino.
- O que é VO2max e por que é o melhor indicador da sua formaO VO2max mede o tamanho do seu motor. O que ele muda no dia a dia, como melhora em qualquer idade, e como acompanhar sem laboratório.
- Quantos dias de descanso por semana você precisa de verdade?1 a 2 dias de descanso completo por semana para a maioria, mais para iniciantes. Por que o descanso não é uma pausa no progresso e sim o momento em que ele acontece.
- Quantos treinos por semana? A resposta honesta2, 3, 5 treinos por semana? O número certo depende da sua recuperação, não da sua ambição. Referências concretas conforme seu objetivo e sua situação.
- Treinar com dor muscular ou esperar?Dor leve, média ou forte: a regra simples para escolher entre treino normal, treino leve ou movimento suave, e o que realmente acelera a recuperação.
- Treinar de manhã ou à noite? O que realmente importaManhã para a constância, noite para as sensações: as vantagens reais de cada horário, a única restrição que importa, e como escolher o seu de uma vez.