El VO2max mide la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede usar durante un esfuerzo. En claro: el tamaño de tu motor. Es uno de los marcadores más elocuentes de la condición física a largo plazo, se puede entrenar a cualquier edad, y la receta para mejorarlo es conocida: mucho volumen de resistencia fácil, más un toque de intensidad por semana. No al revés.
La unidad son mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal y por minuto. Ese "por kilogramo" importa más de lo que se piensa: el mismo motor en un cuerpo más liviano produce un número más alto, y por eso la cifra se mueve cuando cambia el peso sin que ninguna sesión haya sido distinta.
El tamaño del motor, en la práctica
Un buen VO2max no sirve solo para correr rápido. Es la reserva de la que tira toda tu vida física: escaleras que dejan de robarte el aire, la subida en bicicleta que por fin pasa, recuperación rápida entre dos esfuerzos, energía que sobra al final del día. Dos personas haciendo la misma caminata con motores distintos no viven el mismo día: una la aguanta, la otra la disfruta.
El VO2max es la diferencia entre las dos, y no está reservado a nadie.
También es la razón por la que la medida recibe tanta atención más allá del deporte. Entre los marcadores que se pueden entrenar, es uno de los más asociados a resultados de salud a largo plazo, y a diferencia de la mayoría responde a lo que haces este mes. Esa combinación, significativo y entrenable, es rara.
De qué depende realmente el número
Tres cosas fijan el techo, y solo dos están en tus manos.
Cuánta sangre mueve tu corazón por latido es el factor individual más grande, y responde bien al entrenamiento de resistencia: las cavidades se llenan mejor y expulsan más, y por eso la frecuencia cardíaca en reposo baja a medida que mejora la forma.
Lo bien que tus músculos extraen y usan el oxígeno que les llega es el segundo, y mejora con la densidad de mitocondrias y capilares que construye el volumen fácil y paciente. Esta es la parte que la mayoría descuida.
La genética fija el rango dentro del cual juegas, y es la parte que nadie controla. Decide tu techo, no tu trayectoria, y casi nadie entrena lo bastante cerca de su techo como para que sea el factor limitante.
Cómo mejora
La receta cabe en un reparto que siempre sorprende: la gran mayoría de tu volumen a intensidad fácil, esa donde la conversación sigue siendo posible de principio a fin, y una sola sesión de intervalos por semana. Por ejemplo 4 repeticiones de 3 minutos sostenidos con 2 a 3 minutos de recuperación, o el equivalente en cuesta.
La resistencia fácil es la parte contraintuitiva: parece demasiado tranquila para construir algo, y sin embargo es lo que construye el piso sobre el que la intensidad puede después trabajar. El error contrario es el más extendido: hacerlo todo a intensidad media-alta entrega progresos rápidos durante seis semanas, y después una meseta firme.
El motor se construye despacio y desde abajo.
Los intervalos que mejor funcionan para esta cualidad se sitúan a un esfuerzo que podrías sostener unos 8 a 12 minutos si tuvieras que hacerlo, mantenido de 3 a 5 minutos por vez. Más corto y más duro entrena otra cosa. Más largo y más fácil entrena otra cosa distinta. Las dos son útiles, ninguna es esta.
Estimarlo sin laboratorio
La prueba de laboratorio sigue siendo la referencia, pero nadie necesita una para dirigir su entrenamiento. Los relojes conectados dan una estimación decente, más que suficiente para seguir la tendencia. Y sin reloj, una referencia de campo hace el trabajo: el tiempo o la distancia que puedes sostener a un ritmo sostenido pero estable, medido en las mismas condiciones con unas semanas de diferencia. El objetivo nunca fue el número absoluto, es su dirección a lo largo de los meses.
La prueba de campo más simple que funciona: recorrer la mayor distancia posible en 12 minutos, en terreno llano, después de un calentamiento adecuado, y anotar la distancia. Repítela cada seis u ocho semanas en las mismas condiciones. La comparación entre dos pruebas tuyas te dice más que cualquier número absoluto que produzca un reloj.
FAQ
¿El VO2max puede mejorar a cualquier edad?
Sí. Sin entrenamiento baja despacio a lo largo de las décadas, pero responde al entrenamiento a cualquier edad, y una persona sedentaria que empieza puede subirlo de forma muy notable. La pendiente natural existe; el entrenamiento la frena con fuerza, y puede invertirla durante años.
¿En cuánto tiempo se ven progresos?
Las primeras mejoras notables llegan en 6 a 8 semanas de práctica regular. Las ganancias grandes se cuentan en meses y años, con una regla alegre para quienes empiezan: cuanto más bajo el punto de partida, más rápido el progreso inicial.
¿Hace falta un reloj conectado?
No. Es útil para seguir la tendencia sin esfuerzo, pero las sensaciones y las referencias de campo alcanzan de sobra. El reloj mide el progreso, no lo fabrica.
¿De verdad alcanza con una sesión de intervalos por semana?
Para la mayoría de quienes entrenan, sí. Lo que falta en casi todas las rutinas no es intensidad, es el volumen fácil alrededor. Agregar una segunda sesión dura antes de construir la base equivale a levantar paredes sin cimientos.
¿Qué tan precisas son las estimaciones de los relojes?
Suficientes para la tendencia, poco confiables como cifra absoluta. Infieren el valor a partir de la frecuencia cardíaca y el ritmo, así que todo lo que perturbe alguno de los dos lo distorsiona: calor, cansancio, una banda mal puesta, un recorrido con desnivel. Compara tus propios números a lo largo del tiempo en recorridos parecidos e ignora la comparación con el reloj de otra persona.
¿El trabajo de fuerza mejora el VO2max?
No directamente, y aun así ayuda. La fuerza mejora la economía de carrera y la resistencia articular, así que puedes cargar más volumen de resistencia sin romperte, y ese volumen es lo que sube el número. Es un apoyo, no un sustituto.
¿Sirve un VO2max alto si no haces deporte?
Ahí es, probablemente, donde más importa. Es la reserva detrás de las escaleras, el equipaje, un día largo y la velocidad con que te recuperas de cualquiera de ellos. El número lo popularizaron los atletas; el beneficio se lo queda sobre todo el resto de la gente.
¿Qué cuenta como un buen VO2max?
Existen tablas de referencia por edad y sexo, y merecen una mirada y nada más. La comparación útil es con tu propio valor de hace seis meses, porque es la única que refleja una decisión que tomaste. Alguien que pasa de un valor bajo a uno medio cambió su vida mucho más que alguien que sostiene un valor alto con el que nació cerca, y el beneficio de salud sigue la misma lógica: los mayores retornos están en la parte baja de la escala, no en la alta.
¿Bajar de peso lo sube?
Mecánicamente sí, ya que el valor se expresa por kilogramo de peso corporal. Es una mejora real de lo que puedes hacer, sin que el motor en sí haya cambiado. Las dos vías son legítimas, y saber cuál movió tu número te mantiene honesto sobre qué mejoraste de verdad.
¿La bicicleta o la natación lo construyen igual que correr?
Sí, y para quien tiene articulaciones que reclaman suelen ser el mejor camino, porque permiten cargar más volumen al mismo costo. La única advertencia es que el número queda algo atado a la actividad que entrenaste: un buen ciclista medido corriendo puntúa por debajo de lo que su motor merece.
Tu motor es parte de tu perfil
Punto de partida, edad, recuperación, tiempo disponible: la dosis correcta de fácil e intenso para hacer crecer tu motor es individual. El test de Vitality Archetype mide tu perfil en 5 dimensiones con 27 preguntas y 3 minutos, y después genera una semana de entrenamiento donde la resistencia está dosificada para tu nivel real, con la intensidad en el lugar correcto. Los motores se construyen a medida.