O VO2max mede a quantidade máxima de oxigênio que o seu corpo consegue usar durante um esforço. Em bom português: o tamanho do seu motor. É um dos marcadores mais eloquentes da condição física no longo prazo, pode ser treinado em qualquer idade, e a receita para melhorá-lo é conhecida: muito volume de resistência fácil, mais um toque de intensidade por semana. Não o contrário.
A unidade é mililitros de oxigênio por quilo de peso corporal por minuto. Esse "por quilo" importa mais do que se imagina: o mesmo motor num corpo mais leve produz um número mais alto, e por isso a cifra se move quando o peso muda sem que um único treino tenha sido diferente.
O tamanho do motor, na prática
Um bom VO2max não serve só para correr rápido. É a reserva de onde toda a sua vida física puxa: escadas que param de roubar o seu fôlego, a subida de bicicleta que finalmente passa, recuperação rápida entre dois esforços, energia que sobra no fim do dia. Duas pessoas fazendo a mesma trilha com motores diferentes não vivem o mesmo dia: uma aguenta, a outra aproveita. O VO2max é a diferença entre as duas, e ele não é reservado a ninguém.
É também a razão pela qual essa medida recebe tanta atenção fora do esporte. Entre os marcadores que podem ser treinados, é um dos mais associados a resultados de saúde no longo prazo, e ao contrário da maioria ele responde ao que você faz neste mês. Essa combinação, relevante e treinável, é rara.
Do que o número realmente depende
Três coisas fixam o teto, e só duas estão nas suas mãos.
Quanto sangue o seu coração move por batimento é o maior fator isolado, e ele responde bem ao treino de resistência: as câmaras se enchem melhor e ejetam mais, e por isso a frequência cardíaca de repouso cai conforme a forma melhora.
O quanto os seus músculos extraem e usam o oxigênio que chega a eles é o segundo, e melhora com a densidade de mitocôndrias e capilares construída pelo volume fácil e paciente. Essa é a parte que a maioria negligencia.
A genética fixa a faixa dentro da qual você joga, e é a parte que ninguém controla. Ela decide o seu teto, não a sua trajetória, e quase ninguém treina perto o bastante do próprio teto para ele ser o fator limitante.
Como ele melhora
A receita cabe numa distribuição que sempre surpreende: a grande maioria do seu volume em intensidade fácil, aquela em que a conversa continua possível do começo ao fim, e um único treino de tiros por semana. Por exemplo 4 repetições de 3 minutos puxados com 2 a 3 minutos de recuperação, ou o equivalente em subida.
A resistência fácil é a parte contraintuitiva: ela parece tranquila demais para construir alguma coisa, e no entanto é ela que constrói o piso sobre o qual a intensidade depois trabalha. O erro contrário é o mais espalhado: fazer tudo em intensidade média-alta entrega progresso rápido por seis semanas, e depois um platô firme. O motor se constrói devagar e de baixo para cima.
Os tiros que melhor funcionam para essa qualidade ficam num esforço que você conseguiria sustentar por uns 8 a 12 minutos se precisasse, mantido de 3 a 5 minutos por vez. Mais curto e mais duro treina outra coisa. Mais longo e mais fácil treina outra coisa ainda. As duas são úteis, nenhuma é esta.
Estimar sem laboratório
O teste de laboratório continua sendo a referência, mas ninguém precisa de um para dirigir o próprio treino. Os relógios conectados dão uma estimativa decente, mais que suficiente para acompanhar a tendência. E sem relógio, uma referência de campo dá conta: o tempo ou a distância que você consegue sustentar num ritmo puxado mas estável, medido nas mesmas condições com algumas semanas de diferença. O objetivo nunca foi o número absoluto, é a direção dele ao longo dos meses.
O teste de campo mais simples que funciona: percorrer a maior distância possível em 12 minutos, em terreno plano, depois de um aquecimento adequado, e anotar a distância. Repita a cada seis ou oito semanas nas mesmas condições. A comparação entre dois testes seus diz mais do que qualquer número absoluto que um relógio produza.
FAQ
O VO2max pode melhorar em qualquer idade?
Sim. Sem treino ele cai devagar ao longo das décadas, mas responde ao treino em qualquer idade, e uma pessoa sedentária que começa consegue elevá-lo de forma bem notável. A ladeira natural existe; o treino a freia com força, e pode invertê-la por anos.
Em quanto tempo se vê progresso?
As primeiras melhoras notáveis chegam em 6 a 8 semanas de prática regular. Os ganhos grandes se contam em meses e anos, com uma regra alegre para quem está começando: quanto mais baixo o ponto de partida, mais rápido o progresso inicial.
É preciso um relógio conectado?
Não. Ele é útil para acompanhar a tendência sem esforço, mas as sensações e as referências de campo bastam de sobra. O relógio mede o progresso, não o fabrica.
Um único treino de tiros por semana basta mesmo?
Para a maioria de quem treina, sim. O que falta em quase toda rotina não é intensidade, é o volume fácil em volta. Acrescentar um segundo treino pesado antes de construir a base equivale a levantar paredes sem fundação.
Quão precisas são as estimativas dos relógios?
Suficientes para a tendência, pouco confiáveis como número absoluto. Eles inferem o valor a partir da frequência cardíaca e do ritmo, então tudo o que perturba um dos dois distorce: calor, cansaço, uma cinta mal colocada, um percurso com subidas. Compare os seus próprios números ao longo do tempo em percursos parecidos e ignore a comparação com o relógio de outra pessoa.
O trabalho de força melhora o VO2max?
Não diretamente, e ainda assim ajuda. A força melhora a economia de corrida e a resistência das articulações, então você consegue carregar mais volume de resistência sem quebrar, e é esse volume que eleva o número. É um apoio, não um substituto.
Um VO2max alto serve se eu não faço esporte?
É provavelmente aí que ele mais importa. É a reserva por trás das escadas, da bagagem, de um dia longo e da velocidade com que você se recupera de qualquer um deles. O número foi popularizado por atletas; o benefício fica sobretudo com o resto das pessoas.
O que conta como um bom VO2max?
Existem tabelas de referência por idade e sexo, e elas merecem uma olhada e nada mais. A comparação útil é com o seu próprio valor de seis meses atrás, porque é a única que reflete uma decisão que você tomou. Quem sai de um valor baixo para um mediano mudou a vida muito mais do que quem sustenta um valor alto perto do qual já nasceu, e o benefício de saúde segue a mesma lógica: os maiores retornos estão na parte de baixo da escala, não na de cima.
Emagrecer aumenta o VO2max?
Mecanicamente sim, já que o valor é expresso por quilo de peso corporal. É uma melhora real do que você consegue fazer, sem que o motor em si tenha mudado. Os dois caminhos são legítimos, e saber qual deles moveu o seu número te mantém honesto sobre o que você realmente melhorou.
A bicicleta ou a natação constroem igual à corrida?
Constroem, e para quem tem articulações que reclamam costumam ser o melhor caminho, porque permitem carregar mais volume pelo mesmo custo. A única ressalva é que o número fica um pouco preso à atividade treinada: um bom ciclista medido correndo pontua abaixo do que o motor dele merece.
O seu motor faz parte do seu perfil
Ponto de partida, idade, recuperação, tempo disponível: a dose certa de fácil e de intenso para fazer o seu motor crescer é individual. O teste Vitality Archetype mede o seu perfil em 5 dimensões com 27 perguntas e 3 minutos, e depois gera uma semana de treino em que a resistência está dosada para o seu nível real, com a intensidade no lugar certo. Motores se constroem sob medida.