Ta FTP vaut 95 pour cent de la puissance moyenne tenue sur un test de 20 minutes à fond. De ce seul chiffre découlent les sept zones d’entraînement, et ton rapport poids-puissance si tu donnes ton poids.
La calculette fait le calcul. Le reste de la page explique d’où sort le 95, ce que la FTP ne dit pas, et pourquoi elle bouge parfois de dix watts d’une semaine à l’autre sans que rien n’ait changé dans tes jambes.
FTP estimée—
Tes zones de puissance
| Zone | % FTP | Watts |
|---|
Ce qu’est la FTP, et ce qu’elle n’est pas
La FTP est la puissance que tu peux tenir environ une heure à fond. Ni plus ni moins.
Ce n’est pas un seuil physiologique. Le seuil lactique, lui, se mesure en laboratoire avec des prises de sang, et il ne tombe pas exactement au même endroit selon la personne. La FTP est une approximation de terrain, construite pour être mesurable avec un capteur de puissance et un chronomètre. Elle est utile parce qu’elle est reproductible, pas parce qu’elle serait exacte.
Sa vraie fonction est d’être une unité de mesure. Une séance décrite comme quatre fois huit minutes à 105 pour cent de FTP veut dire la même chose pour tout le monde, alors qu’en watts absolus elle ne voudrait rien dire. C’est ça que la FTP apporte : un langage commun pour prescrire l’intensité.
Pourquoi 95 pour cent du test de 20 minutes
Parce qu’un test d’une heure à fond est difficile à faire proprement, et parce que personne ne le refait volontiers toutes les six semaines.
Vingt minutes tient dans une séance normale et se gère mentalement. Le facteur 0,95 vient de l’observation que la puissance moyenne sur vingt minutes dépasse d’environ cinq pour cent celle qu’on tiendrait sur une heure. C’est une moyenne, et elle a la même limite que toutes les moyennes : quelqu’un de très endurant tiendra plus près de 97 pour cent de son vingt minutes sur une heure, quelqu’un de très explosif plutôt 92.
D’autres protocoles existent, du test progressif jusqu’à l’épuisement au test de huit minutes. Ils donnent des chiffres légèrement différents, ce qui n’a aucune importance tant que tu gardes le même d’une fois sur l’autre. Changer de protocole entre deux mesures rend la comparaison inutilisable.
Le protocole, en entier
Vingt minutes d’échauffement progressif, en montant tranquillement jusqu’à une intensité modérée.
Cinq minutes à fond, pour ouvrir. Cette étape est celle que tout le monde saute, et elle change le résultat : sans elle, les trois premières minutes du test servent à monter en régime au lieu de produire de la puissance.
Dix minutes très faciles pour récupérer.
Puis vingt minutes à fond, sur un parcours régulier ou sur home-trainer. La gestion compte autant que la forme : les cinq premières minutes doivent sortir légèrement en dessous de ce que tu penses pouvoir tenir, et la puissance moyenne des cinq dernières doit être égale ou supérieure à celle des cinq premières. Un test parti trop fort donne un chiffre trop bas et une expérience désagréable.
Dix minutes de retour au calme. Le test coûte une séance dure : il se place un jour où tu es frais, pas au bout d’un bloc de charge.
Les sept zones, et à quoi chacune sert
La zone 1 sert à récupérer et à pédaler sans coûter. La zone 2 est celle du volume, où se construit la base aérobie : c’est là que passent les longues sorties, et c’est la zone la plus payante par heure investie sur le long terme.
La zone 3, le tempo, est confortable et modérément utile. La zone 4, autour de la FTP, est celle qui déplace le chiffre lui-même, par intervalles de huit à vingt minutes.
La zone 5 travaille le plafond aérobie par répétitions de trois à cinq minutes. La zone 6 travaille la capacité anaérobie sur trente secondes à trois minutes. La zone 7, au-delà de 150 pour cent, ne se tient que quelques secondes et sert au sprint et à la puissance neuromusculaire.
Une remarque qui vaut plus que la liste : la plupart des cyclistes amateurs passent trop de temps en zone 3 et pas assez en zones 2 et 4. Le tempo donne l’impression de travailler dur tout en produisant peu d’adaptation, et il consomme la fraîcheur nécessaire aux séances qui, elles, font progresser.
Les watts par kilo, et quand ça compte
Le rapport poids-puissance décide en montée, et presque pas sur le plat.
En côte, la gravité domine tout : c’est le rapport entre les watts et les kilos qui détermine la vitesse. Sur le plat, la résistance de l’air domine, et ce sont les watts absolus qui comptent, avec la position aérodynamique juste derrière. Un cycliste lourd et puissant est rapide sur le plat et lent en montagne, un cycliste léger l’inverse, et les deux peuvent avoir la même FTP.
| Profil | Watts par kilo |
|---|---|
| Cycliste occasionnel | 2,0 à 2,5 |
| Pratique régulière | 2,5 à 3,2 |
| Bon niveau club | 3,2 à 4,0 |
| Amateur fort | 4,0 à 5,0 |
Ces fourchettes valent pour un homme adulte et se décalent selon le sexe et la morphologie. Elles servent à situer, pas à juger, et elles ne disent rien de la capacité à tenir une sortie de cinq heures, qui est une qualité différente.
Ce qui fait bouger le chiffre sans que tu progresses
Quatre causes, et elles expliquent la plupart des surprises.
La chaleur, d’abord. Un test en salle mal ventilée sort cinq à dix watts en dessous du même test dehors par temps frais. Le ventilateur n’est pas un confort, c’est une variable de mesure.
Le capteur, ensuite. Deux capteurs de puissance différents peuvent afficher deux à trois pour cent d’écart, ce qui suffit à créer une progression ou une régression imaginaire. Comparer des FTP mesurées sur deux appareils différents n’a pas de sens.
La fraîcheur. Un test au bout d’un bloc de charge sort bas, un test après une semaine allégée sort haut. Le chiffre reflète l’état du jour autant que la condition physique.
Et la gestion du test. Un vingt minutes parti dix watts trop haut se paie par un effondrement à mi-parcours, et la moyenne finale s’en ressent de plus que ce que l’erreur de départ aurait laissé croire.
FAQ
La FTP est-elle vraiment la puissance sur une heure ?
À peu près, et c’est une approximation revendiquée. Certains tiennent leur FTP quarante-cinq minutes, d’autres soixante-dix. La valeur de la mesure vient de sa reproductibilité, pas de sa correspondance exacte avec une durée.
Faut-il vraiment faire les cinq minutes à fond avant le test ?
Oui, et c’est l’étape la plus souvent sautée. Sans elle, les premières minutes du vingt minutes servent à atteindre le régime au lieu de produire de la puissance, et le résultat sort mécaniquement plus bas.
À quelle fréquence retester ?
Toutes les six à huit semaines, dans les mêmes conditions et avec le même protocole. Plus souvent ne mesure que la fatigue du moment. Et beaucoup de plans structurés ajustent la FTP à la hausse quand les séances de zone 4 deviennent trop faciles, sans refaire de test.
Peut-on estimer sa FTP sans capteur de puissance ?
Pas de façon utile. La FTP est une mesure en watts, et la vitesse ne s’y substitue pas parce qu’elle dépend du vent, de la pente et de la position. Sans capteur, la fréquence cardiaque et la sensation restent des repères valables, et ils ne donnent pas de FTP.
Une FTP en salle et une FTP dehors doivent-elles être identiques ?
Non, et l’écart va presque toujours dans le même sens : la salle sort plus bas, de cinq à dix watts, à cause de la chaleur et de l’absence de refroidissement. Garder deux valeurs, une par contexte, est plus honnête que d’en forcer une seule.
Que vaut le test progressif jusqu’à l’épuisement ?
Il est plus court et moins pénible, et il surestime la FTP chez les profils explosifs, parfois de dix watts. Il convient bien à un suivi régulier, à condition de ne pas comparer son résultat avec celui d’un test de vingt minutes.
Faut-il perdre du poids pour améliorer ses watts par kilo ?
Le rapport a deux termes, et travailler le numérateur est plus sûr. Perdre du poids sans surveiller la puissance fait souvent descendre les deux, et la montée n’y gagne rien. Le chemin fiable est d’augmenter la FTP à poids stable.
La FTP sert-elle si je fais du vélo pour le plaisir ?
Elle sert à savoir à quelle intensité rouler, ce qui est utile même sans objectif. Sans repère, la plupart des sorties finissent en zone 3, qui est la zone où l’on se fatigue le plus pour progresser le moins.
Puis-je donner mon poids en livres ?
Oui, le sélecteur kg ou lb accepte les deux, et la sortie reste en watts par kilo. Ce n’est pas une inattention : le W/kg est le standard mondial du cyclisme, le watt par livre n’existe nulle part, et afficher les deux inventerait une unité que personne ne saurait comparer.
Un chiffre ne construit pas une saison
La FTP dit à quelle intensité pédaler. Elle ne dit pas combien de sorties, comment les répartir, ni quand alléger, et c’est là que les saisons se cassent. Le test Vitality Archetype mesure ton profil sur 5 dimensions en 27 questions et 3 minutes, puis génère une semaine calibrée sur ta récupération et ton temps disponible, ajustée avec le retour de chaque séance. Les zones deviennent alors des séances, posées aux bons jours.