Calculadora de FTP: as suas zonas de potência na bike

A sua FTP vale 95 por cento da potência média sustentada num teste de 20 minutos a fundo. Desse único número saem as sete zonas de treino, e a sua relação potência-peso se você colocar o peso.

A calculadora faz a conta. O resto da página explica de onde vem o 95, o que a FTP não diz, e por que ela às vezes se move dez watts de uma semana para outra sem nada ter mudado nas suas pernas.

O que é a FTP, e o que ela não é

A FTP é a potência que você sustenta por cerca de uma hora a fundo. Nem mais nem menos.

Não é um limiar fisiológico. O limiar de lactato se mede em laboratório com coleta de sangue, e não cai exatamente no mesmo ponto em cada pessoa. A FTP é uma aproximação de campo, feita para poder ser medida com um medidor de potência e um cronômetro. Ela serve porque é repetível, não porque seja exata.

A função real dela é ser uma unidade de medida. Um treino descrito como quatro vezes oito minutos a 105 por cento da FTP significa a mesma coisa para todo mundo, enquanto em watts absolutos não significaria nada. É isso que a FTP entrega: uma linguagem comum para prescrever intensidade.

Por que 95 por cento do teste de 20 minutos

Porque um teste de uma hora a fundo é difícil de executar bem, e porque ninguém repete isso de bom grado a cada seis semanas.

Vinte minutos cabem num treino normal e se administram mentalmente. O fator 0,95 vem da observação de que a potência média em vinte minutos fica cerca de cinco por cento acima da que você sustentaria por uma hora. É uma média, e carrega o limite de todas as médias: alguém muito resistente vai sustentar perto de 97 por cento do seu vinte minutos por uma hora, alguém muito explosivo mais perto de 92.

Existem outros protocolos, do teste progressivo até a exaustão ao teste de oito minutos. Eles devolvem números um pouco diferentes, o que não importa nada desde que você mantenha o mesmo ao longo do tempo. Trocar de protocolo entre duas medições torna a comparação inutilizável.

O protocolo, completo

Vinte minutos de aquecimento progressivo, subindo com calma até uma intensidade moderada.

Cinco minutos a fundo, para abrir. É a etapa que todo mundo pula, e ela muda o resultado: sem ela, os três primeiros minutos do teste vão em alcançar o regime, sem produzir potência.

Dez minutos bem leves para recuperar.

Depois vinte minutos a fundo, num trecho regular ou no rolo. A administração importa tanto quanto a forma: os cinco primeiros minutos devem sair um pouco abaixo do que você acha que sustenta, e a potência média dos cinco últimos deve igualar ou superar a dos cinco primeiros. Um teste que sai forte demais devolve um número baixo e uma experiência desagradável.

Dez minutos de volta à calma. O teste custa um treino duro: ele entra num dia em que você está fresco, não no fim de um bloco de carga.

As sete zonas, e para que serve cada uma

A zona 1 serve para recuperar e pedalar sem custo. A zona 2 é a do volume, onde a base aeróbica se constrói: é ali que ficam os pedais longos, e é a zona mais rentável por hora investida no longo prazo.

A zona 3, o tempo, é confortável e moderadamente útil. A zona 4, em torno da FTP, é a que move o próprio número, em intervalos de oito a vinte minutos.

A zona 5 trabalha o teto aeróbico em repetições de três a cinco minutos. A zona 6 trabalha a capacidade anaeróbica em trinta segundos a três minutos. A zona 7, acima de 150 por cento, só se sustenta por alguns segundos e serve ao sprint e à potência neuromuscular.

Uma observação que vale mais que a lista: a maioria dos ciclistas amadores passa tempo demais na zona 3 e não o bastante nas zonas 2 e 4. O tempo dá a impressão de trabalho duro produzindo pouca adaptação, e come a frescura que os treinos que realmente fazem progredir exigem.

Os watts por quilo, e quando isso importa

A relação potência-peso decide na subida, e quase nada no plano.

Subindo, a gravidade manda: a relação entre watts e quilos determina a velocidade. No plano manda a resistência do ar, e contam os watts absolutos, com a posição aerodinâmica logo atrás. Um ciclista pesado e potente é rápido no plano e lento na montanha, um leve o contrário, e os dois podem ter a mesma FTP.

Perfil	Watts por quilo
Ciclista ocasional	2,0 a 2,5
Prática regular	2,5 a 3,2
Bom nível de clube	3,2 a 4,0
Amador forte	4,0 a 5,0

Essas faixas descrevem um homem adulto e se deslocam conforme o sexo e a morfologia. Servem para se situar, não para se julgar, e não dizem nada sobre a capacidade de aguentar um pedal de cinco horas, que é outra qualidade.

O que move o número sem você ter evoluído

Quatro causas, e elas explicam a maioria das surpresas.

O calor, primeiro. Um teste numa sala mal ventilada sai cinco a dez watts abaixo do mesmo teste na rua em tempo fresco. O ventilador não é conforto, é uma variável de medição.

O medidor, em seguida. Dois medidores diferentes podem marcar dois ou três por cento de diferença, o que basta para inventar uma melhora ou uma queda. Comparar FTP medidas em dois aparelhos diferentes não significa nada.

A frescura. Um teste no fim de um bloco de carga sai baixo, um teste depois de uma semana leve sai alto. O número reflete o estado do dia tanto quanto a forma.

E a administração. Um vinte minutos que sai dez watts alto se paga com um desabamento na metade, e a média final sofre mais do que o erro de largada faria supor.

FAQ

A FTP é mesmo a potência de uma hora?

Mais ou menos, e a aproximação é declarada abertamente. Algumas pessoas sustentam a FTP por quarenta e cinco minutos, outras por setenta. O valor da medição vem de ela ser repetível, não de coincidir exatamente com uma duração.

Preciso mesmo dos cinco minutos a fundo antes do teste?

Preciso, e é a etapa mais pulada. Sem ela, os primeiros minutos dos vinte vão em alcançar o regime, sem produzir potência, e o resultado sai mecanicamente mais baixo.

De quanto em quanto tempo retestar?

A cada seis a oito semanas, nas mesmas condições e com o mesmo protocolo. Mais frequente só mede o cansaço do momento. E muitos planos estruturados sobem a FTP quando os treinos de zona 4 começam a ficar fáceis, sem fazer teste.

Dá para estimar a FTP sem medidor de potência?

Não de forma útil. A FTP é uma medida em watts, e a velocidade não substitui isso porque depende do vento, da inclinação e da posição. Sem medidor, a frequência cardíaca e a sensação seguem sendo referências válidas, e não dão uma FTP.

A FTP no rolo e na rua devem coincidir?

Não, e a diferença vai quase sempre no mesmo sentido: no rolo sai mais baixa, de cinco a dez watts, por causa do calor e da falta de refrigeração. Guardar dois valores, um por contexto, é mais honesto que forçar um só.

Quanto vale o teste progressivo até a exaustão?

É mais curto e menos penoso, e superestima a FTP em perfis explosivos, às vezes em dez watts. Serve bem para acompanhamento regular, desde que você não compare o resultado dele com um de vinte minutos.

Preciso emagrecer para melhorar os watts por quilo?

A relação tem dois termos, e trabalhar o numerador é mais seguro. Emagrecer sem vigiar a potência costuma baixar os dois, e a subida não ganha nada. O caminho confiável é subir a FTP com peso estável.

A FTP serve se eu pedalo por prazer?

Serve para saber em que intensidade pedalar, o que ajuda mesmo sem objetivo. Sem referência, a maioria dos pedais termina na zona 3, que é a zona onde a pessoa se cansa mais para progredir menos.

Dá para colocar o meu peso em libras?

Dá, o seletor kg ou lb aceita os dois, e a saída continua em watts por quilo. Não é um descuido: o W/kg é o padrão mundial do ciclismo, o watt por libra não existe em lugar nenhum, e mostrar os dois inventaria uma unidade que ninguém saberia comparar.

Um número não constrói uma temporada

A FTP diz em que intensidade pedalar. Não diz quantos pedais, como distribuí-los, nem quando aliviar, e é aí que as temporadas se quebram. O teste Vitality Archetype mede o seu perfil em 5 dimensões com 27 perguntas e 3 minutos, e depois gera uma semana calibrada para a sua recuperação e o seu tempo disponível, ajustada com o retorno de cada treino. As zonas viram então treinos, colocados nos dias certos.