Outils
- Calculateur d’allure : projeter ses temps de courseUne performance récente suffit à estimer tes temps sur 5 km, 10 km, semi et marathon, et à en déduire tes allures d’entraînement. Avec ce que la projection ne sait pas.
- Calculateur de 1RM : ton maximum et tes charges de travailUne série réussie suffit à estimer ton maximum sur une répétition, puis à en déduire tes charges de 60 à 95 %. Avec les limites de l’estimation, qui sont réelles.
- Calculateur de CSS : tes allures de natationTa vitesse critique depuis un 400 m et un 200 m chronométrés, puis tes allures au 100 m. Pourquoi la natation se pilote à l’allure et pas au cardio.
- Calculateur de FTP : tes zones de puissance à véloTa FTP depuis un test de 20 minutes, puis tes 7 zones en watts et ton rapport poids-puissance. Avec ce qui fait bouger le chiffre sans que tu progresses.
- Calculateur de temps de passage : ta table d’allureUn chrono visé et une distance donnent tes passages, en version régulière et en négative split. Pourquoi la seconde version gagne presque toujours.
- Calculateur de temps Hyrox : projeter son chrono8 km de course, 8 stations, et une Roxzone qui coûte plus cher qu’on ne le croit. Projette ton chrono, station par station, et vois où part vraiment le temps.
- Calculateur de zones de fréquence cardiaqueTes 5 zones à partir de ta FCmax, estimée par Tanaka ou mesurée. Pourquoi 220 moins l’âge se trompe de 20 battements, et ce que la fréquence cardiaque ne dit pas.
- Calculateur rameur et SkiErg : allure et wattsConversion exacte entre l’allure au 500 m et les watts, par la formule Concept2. Pourquoi elle est cubique, et ce que ça change pour ta gestion d’effort.
Programmes
- Fractionné pour débutant : par où commencer (et quand)Le fractionné devient pertinent après 6 à 8 semaines de base régulière, à raison d’une séance par semaine. Les trois formats, l’allure juste, les erreurs.
- Préparer ton premier 10 km : le plan sur 8 semaines8 semaines, 3 sorties par semaine, une sortie longue qui grandit : le plan complet pour finir ton premier 10 km en ayant envie de recommencer.
- Programme d’entraînement 7 jours : une semaine complète à la maisonUn programme de 7 jours équilibré, faisable à la maison sans matériel : renforcement, cardio, mobilité et vrai repos, avec la méthode pour ajuster l'intensité.
- Programme de sport pour débutant sans matériel : simple et progressif4 mouvements, 20 à 25 minutes, 3 fois par semaine : un programme débutant complet sans aucun matériel, avec les repères de forme et la progression sur 4 semaines.
- Remise en forme : le programme progressif sur 30 joursUn socle de marche quotidienne, 2 puis 3 séances courtes par semaine, un coucher régulier : le programme de remise en forme sur 30 jours, semaine par semaine.
- Reprendre le sport après une longue pause : la méthode qui tientSix mois, deux ans, dix ans d’arrêt : comment reprendre le sport sans te blesser ni abandonner au bout de dix jours. Méthode concrète, semaine par semaine.
Articles
- Améliorer sa récupération musculaire naturellement : ce qui compte vraimentSommeil, répartition de l’intensité, alimentation de base : les vrais leviers de la récupération musculaire, et la place réelle des accessoires à la mode.
- Courir et faire de la musculation la même semaine : le mode d’emploiCourse et renforcement tiennent dans la même semaine et se renforcent mutuellement. Les règles d’espacement, l’ordre dans la journée, trois semaines types.
- Discipline ou motivation : ce qui fait vraiment tenir sur la duréeLe duel discipline contre motivation est mal posé : les deux sont des carburants de démarrage. Ce qui fait tenir des années, c’est l’habitude, puis l’identité.
- Entraînement après 40 ans : ce qui change vraiment (et ce qui est un mythe)Non, il ne faut pas tout ralentir après 40 ans. Ce qui change vraiment : l'échauffement, l'espacement des séances dures, la place de la force et de la récupération.
- Entraînement hybride : combiner force et endurance sans qu’elles se gênentL’entraînement hybride développe force et endurance en même temps. Pourquoi c’est devenu la référence, et comment gérer l’interférence entre les deux.
- Force et muscle après 50 ans : tout est encore possibleConstruire du muscle après 50 ans est possible et documenté, y compris chez les débutants. Les règles qui changent, et le programme minimal qui marche.
- Perdre du poids sans compter les calories : la méthode qui tientLe comptage échoue rarement par manque de précision, il échoue par abandon. Les cinq leviers d’une perte de poids durable sans chiffres.
- Plan d’entraînement personnalisé gratuit : ce que personnalisé veut vraiment direUn vrai plan personnalisé s'adapte à ton point de départ, ton temps et ta récupération. Comment reconnaître un plan sérieux, et comment obtenir le tien gratuitement.
- Plus de motivation pour le sport : que faire concrètementUne motivation qui disparaît est un signal, pas un défaut de caractère. Les quatre causes possibles et le traitement adapté à chacune, sans discours de motivation.
- Pourquoi tu reprends le poids perdu après un régime (et comment en sortir)La reprise n’est pas un échec de volonté, c’est le résultat prévisible du modèle régime. Les quatre mécanismes de la reprise, et le modèle qui en sort.
- Quel sport pour perdre du poids durablement ? La réponse honnêteLe classement des sports qui brûlent le plus ignore la seule variable qui compte : la répétition. Le comparatif honnête, et le duo gagnant pour la plupart des gens.
- Reprendre le sport après 40 ans : ce qui change, ce qui ne change pasReprendre après 40 ans suit les mêmes règles qu’à 25, avec trois ajustements : montée en charge plus longue, priorité au renforcement, récupération plus généreuse.
- Rester actif avec un emploi de bureau : la méthode en trois couchesUne séance le soir n’annule pas huit heures assis. La méthode en trois couches pour un corps de bureau : casser les blocs assis et bouger plus.
- Rester régulier dans le sport : la méthode qui ne dépend pas de la motivationLa régularité ne repose pas sur la motivation mais sur la réduction de la friction : créneaux fixes, séances courtes et règle des 10 minutes.
- Signes de surentraînement : reconnaître la fatigue qui ne passe pasPerformances qui baissent, sommeil dégradé, motivation en berne : les cinq signaux du surentraînement dans l’ordre où ils apparaissent, et le remède concret.
- Sommeil et sport : mieux dormir pour progresser (et inversement)Le sommeil détermine ce que tes séances produisent, et l’entraînement améliore le sommeil. Les trois leviers concrets pour faire tourner ce cercle dans le bon sens.
- Sport et longévité : quel entraînement pour vieillir en formeEndurance, force, mobilité et régularité sur des décennies : les quatre piliers de l’entraînement qui fait vieillir en forme, et l’ordre dans lequel les construire.
- Sport et stress : quel entraînement pour vraiment décompresserStress ponctuel ou tension qui dure : le bon entraînement n’est pas le même. Comment choisir la séance selon ton état, et quand l’intensité aggrave tout.
Questions fréquentes
- Combien de jours de repos par semaine quand on s’entraîne ?1 à 2 jours de repos complet par semaine pour la plupart des pratiquants, davantage pour les débutants. Pourquoi le repos est le moment où le progrès se produit.
- Combien de séances de sport par semaine ? La réponse honnête2, 3, 5 séances par semaine ? Le bon nombre dépend de ta récupération, pas de ton ambition. Les repères concrets selon ton objectif et ta situation.
- Courbatures : s’entraîner quand même ou attendre ?Courbatures légères, moyennes ou fortes : la règle simple pour choisir entre séance normale, séance facile ou mouvement doux, et ce qui aide vraiment.
- Quoi manger avant et après l’entraînement (sans se compliquer la vie)Repas complet 2-3h avant ou collation légère, vrai repas après : les règles simples de l’alimentation autour de la séance, sans stratégie compliquée ni comptage.
- S’entraîner le matin ou le soir : ce qui compte vraimentMatin pour la régularité, soir pour les sensations : les vrais avantages de chaque créneau, la seule contrainte qui compte, et comment choisir pour de bon.
- VO2max : c’est quoi, et pourquoi c’est le meilleur indicateur de ta formeLe VO2max mesure la taille de ton moteur. Ce qu'il change au quotidien, comment il progresse à tout âge, et comment le suivre sans laboratoire.