Tu FTP vale el 95 por ciento de la potencia media sostenida en un test de 20 minutos a tope. De ese único número salen las siete zonas de entrenamiento, y tu relación potencia-peso si pones tu peso.
La calculadora hace la cuenta. El resto de la página explica de dónde sale el 95, qué no dice la FTP, y por qué a veces se mueve diez vatios de una semana a otra sin que nada haya cambiado en tus piernas.
FTP estimada—
Tus zonas de potencia
| Zona | % FTP | Vatios |
|---|
Qué es la FTP, y qué no es
La FTP es la potencia que puedes sostener cerca de una hora a tope. Ni más ni menos.
No es un umbral fisiológico. El umbral de lactato se mide en laboratorio con muestras de sangre, y no cae exactamente en el mismo punto en cada persona. La FTP es una aproximación de campo, construida para poder medirse con un potenciómetro y un cronómetro. Sirve porque es repetible, no porque sea exacta.
Su función real es ser una unidad de medida. Una sesión descrita como cuatro veces ocho minutos al 105 por ciento de la FTP significa lo mismo para todo el mundo, mientras que en vatios absolutos no significaría nada. Eso es lo que aporta la FTP: un lenguaje común para prescribir intensidad.
Por qué el 95 por ciento del test de 20 minutos
Porque un test de una hora a tope es difícil de ejecutar bien, y porque nadie lo repite de buena gana cada seis semanas.
Veinte minutos entran en una sesión normal y se manejan mentalmente. El factor 0,95 viene de observar que la potencia media en veinte minutos supera en un cinco por ciento la que sostendrías una hora. Es un promedio, y tiene el límite de todos los promedios: alguien muy resistente sostendrá cerca del 97 por ciento de su veinte minutos durante una hora, alguien muy explosivo más bien el 92.
Existen otros protocolos, del test progresivo hasta el agotamiento al test de ocho minutos. Dan números algo distintos, lo cual no importa nada mientras mantengas el mismo en el tiempo. Cambiar de protocolo entre dos mediciones vuelve la comparación inservible.
El protocolo, completo
Veinte minutos de calentamiento progresivo, subiendo tranquilo hasta una intensidad moderada.
Cinco minutos a tope, para abrir. Es el paso que todo el mundo se salta, y cambia el resultado: sin él, los tres primeros minutos del test se van en alcanzar el régimen en vez de producir potencia.
Diez minutos muy fáciles para recuperar.
Después veinte minutos a tope, en un tramo regular o en rodillo. La gestión importa tanto como la forma: los cinco primeros minutos deben salir algo por debajo de lo que crees poder sostener, y la potencia media de los cinco últimos debe igualar o superar la de los cinco primeros. Un test salido demasiado fuerte da un número bajo y una experiencia desagradable.
Diez minutos de vuelta a la calma. El test cuesta una sesión dura: se pone un día en que estás fresco, no al final de un bloque de carga.
Las siete zonas, y para qué sirve cada una
La zona 1 sirve para recuperar y pedalear sin coste. La zona 2 es la del volumen, donde se construye la base aeróbica: ahí van las salidas largas, y es la zona más rentable por hora invertida a largo plazo.
La zona 3, el tempo, es cómoda y moderadamente útil. La zona 4, alrededor de la FTP, es la que mueve el propio número, en intervalos de ocho a veinte minutos.
La zona 5 trabaja el techo aeróbico en repeticiones de tres a cinco minutos. La zona 6 trabaja la capacidad anaeróbica en treinta segundos a tres minutos. La zona 7, por encima del 150 por ciento, solo se sostiene unos segundos y sirve al sprint y a la potencia neuromuscular.
Una observación que vale más que la lista: la mayoría de los ciclistas amateurs pasan demasiado tiempo en zona 3 y no bastante en zonas 2 y 4. El tempo da la impresión de trabajar duro produciendo poca adaptación, y se come la frescura que necesitan las sesiones que sí hacen progresar.
Los vatios por kilo, y cuándo importan
La relación potencia-peso decide en subida, y casi nada en llano.
Cuesta arriba manda la gravedad: la relación entre vatios y kilos determina la velocidad. En llano manda la resistencia del aire, y cuentan los vatios absolutos, con la posición aerodinámica justo detrás. Un ciclista pesado y potente es rápido en llano y lento en montaña, uno ligero al contrario, y los dos pueden tener la misma FTP.
| Perfil | Vatios por kilo |
|---|---|
| Ciclista ocasional | 2,0 a 2,5 |
| Práctica regular | 2,5 a 3,2 |
| Buen nivel de club | 3,2 a 4,0 |
| Amateur fuerte | 4,0 a 5,0 |
Estas horquillas describen a un hombre adulto y se desplazan según el sexo y la morfología. Sirven para ubicarse, no para juzgarse, y no dicen nada de la capacidad de aguantar una salida de cinco horas, que es otra cualidad.
Lo que mueve el número sin que hayas mejorado
Cuatro causas, y explican la mayoría de las sorpresas.
El calor, primero. Un test en una sala mal ventilada sale cinco a diez vatios por debajo del mismo test al aire libre con clima fresco. El ventilador no es una comodidad, es una variable de medición.
El potenciómetro, después. Dos aparatos distintos pueden marcar un dos o tres por ciento de diferencia, suficiente para inventar una mejora o una caída. Comparar FTP medidas en dos aparatos distintos no significa nada.
La frescura. Un test al final de un bloque de carga sale bajo, un test tras una semana suave sale alto. El número refleja el estado del día tanto como la forma.
Y la gestión. Un veinte minutos salido diez vatios alto se paga con un derrumbe a la mitad, y el promedio final sufre más de lo que el error de salida haría suponer.
FAQ
¿La FTP es de verdad la potencia de una hora?
Más o menos, y la aproximación se declara abiertamente. Algunos sostienen su FTP cuarenta y cinco minutos, otros setenta. El valor de la medición viene de que se puede repetir, no de coincidir exactamente con una duración.
¿Hacen falta de verdad los cinco minutos a tope antes del test?
Sí, y es el paso que más se salta. Sin él, los primeros minutos de los veinte se van en alcanzar el régimen en vez de producir potencia, y el resultado sale mecánicamente más bajo.
¿Cada cuánto retestear?
Cada seis a ocho semanas, en las mismas condiciones y con el mismo protocolo. Más seguido solo mide el cansancio del momento. Y bastantes planes estructurados suben la FTP cuando las sesiones de zona 4 empiezan a resultar fáciles, sin hacer test.
¿Se puede estimar la FTP sin potenciómetro?
No de forma útil. La FTP es una medida en vatios, y la velocidad no la sustituye porque depende del viento, de la pendiente y de la posición. Sin potenciómetro, la frecuencia cardíaca y la sensación siguen siendo referencias válidas, y no dan una FTP.
¿La FTP en rodillo y al aire libre deben coincidir?
No, y la diferencia va casi siempre en el mismo sentido: en interior sale más baja, de cinco a diez vatios, por el calor y la falta de refrigeración. Guardar dos valores, uno por contexto, es más honesto que forzar uno solo.
¿Qué vale el test progresivo hasta el agotamiento?
Es más corto y menos penoso, y sobreestima la FTP en perfiles explosivos, a veces en diez vatios. Va bien para un seguimiento regular, siempre que no compares su resultado con uno de veinte minutos.
¿Hay que bajar de peso para mejorar los vatios por kilo?
La relación tiene dos términos, y trabajar el numerador es más seguro. Bajar de peso sin vigilar la potencia suele bajar los dos, y la subida no gana nada. El camino fiable es subir la FTP a peso estable.
¿Sirve la FTP si ando en bici por gusto?
Sirve para saber a qué intensidad rodar, algo útil incluso sin objetivo. Sin referencia, la mayoría de las salidas terminan en zona 3, que es la zona donde uno se cansa más para progresar menos.
¿Puedo poner mi peso en libras?
Sí, el selector kg o lb acepta las dos, y la salida sigue en vatios por kilo. No es un descuido: el W/kg es el estándar mundial del ciclismo, el vatio por libra no existe en ninguna parte, y mostrar los dos inventaría una unidad que nadie sabría comparar.
Un número no construye una temporada
La FTP dice a qué intensidad pedalear. No dice cuántas salidas, cómo repartirlas, ni cuándo aligerar, y ahí es donde se rompen las temporadas. El test Vitality Archetype mide tu perfil en 5 dimensiones con 27 preguntas y 3 minutos, y después genera una semana calibrada para tu recuperación y tu tiempo disponible, ajustada con el retorno de cada sesión. Las zonas se convierten entonces en sesiones, puestas en los días correctos.