Une seule performance récente suffit à estimer ce que tu vaux sur les autres distances, et à en déduire les allures auxquelles t’entraîner. La calculette ci-dessous le fait en direct.
Un avertissement avant de commencer, parce qu’il change la façon de lire le résultat : ces chiffres sont une estimation statistique, pas une promesse. Ils disent ce qu’un coureur ayant ta vitesse et une préparation cohérente réalise en général. Pas ce que tu réaliseras dimanche.
Renseigne une performance récente pour voir les projections.
Ce que ça projette sur les autres distances
| Distance | Temps projeté | Allure /km | Vitesse |
|---|
Les allures d’entraînement qui en découlent
| Zone | Allure /km |
|---|
Ce que la calculette calcule, et comment
Elle applique la formule de Riegel, qui relie deux performances par une loi de puissance : le temps sur la nouvelle distance vaut l’ancien multiplié par le rapport des distances, élevé à la puissance 1,06.
Ce petit exposant porte tout le sens. Doubler la distance ne double pas le temps : il le multiplie par un peu plus de deux, parce que l’allure se dégrade légèrement quand l’effort s’allonge. Concrètement, 25 minutes sur 5 km donnent environ 52 minutes sur 10 km, et non 50. Un coureur à 45 minutes sur 10 km projette autour de 1 h 40 sur semi.
C’est une loi empirique, ajustée sur des dizaines de milliers de résultats de course. Elle ne modélise aucune physiologie : elle constate une régularité. C’est sa force, parce qu’elle marche pour presque tout le monde, et sa limite, parce qu’elle ne sait rien de toi en particulier.
Là où la projection se trompe, et de combien
La formule suppose que ton endurance est à la hauteur de ta vitesse. Cette hypothèse tient d’une distance à la suivante. Elle s’effondre au-delà.
Un coureur qui ne fait que du 5 km voit son marathon projeté avec dix à vingt minutes d’optimisme, parfois plus. La raison est simple : rien dans son 5 km ne dit s’il tiendra trois heures debout. La vitesse se mesure sur une distance courte, l’endurance ne se déduit pas.
La règle pratique tient en une ligne : fais confiance à un cran au-dessus, traite deux crans comme une ambition. Un 10 km projeté depuis un 5 km est fiable. Un marathon projeté depuis un 5 km est une intention.
Et la projection ignore tout le reste : la chaleur, le dénivelé, le vent, le sommeil de la semaine, l’état du ravitaillement. Un marathon couru à 28 degrés se paie de plusieurs minutes, quelle que soit la formule.
Les allures d’entraînement qui en découlent
Le second tableau ne sort pas de nulle part : chaque zone est dérivée d’une projection, avec une règle explicite.
Le footing facile se cale à l’allure 10 km augmentée de 60 à 75 secondes au kilomètre. C’est là que vit la majorité du volume, et c’est la zone que presque tout le monde court trop vite. Si la conversation ne passe pas en phrases complètes, c’est trop rapide.
La sortie longue tient l’allure 10 km plus 45 à 60 secondes. Un peu plus soutenue que le footing, jamais dure.
L’allure marathon est la projection marathon elle-même. Le seuil correspond à la projection semi, soit à peu près l’allure qu’on tient une heure. Les intervalles de trois à cinq minutes se courent à l’allure 3 km projetée.
Un dernier point, et il prime sur les quatre autres : ces allures sont des fourchettes, et les sensations gagnent contre le chiffre. Par 30 degrés, sur un parcours vallonné ou après une mauvaise nuit, la bonne allure du jour est plus lente que celle du tableau, et la suivre quand même est la manière la plus fiable de transformer une séance utile en semaine perdue.
Des repères, si tu n’as pas de performance récente
Sans course chronométrée, ce tableau donne un point d’entrée. Les fourchettes sont larges à dessein.
| Profil | 5 km | 10 km |
|---|---|---|
| Première course terminée | 32 à 36 min | 1 h 08 à 1 h 18 |
| Un an de pratique régulière | 25 à 28 min | 52 à 58 min |
| Trois à quatre sorties par semaine depuis des années | 21 à 23 min | 44 à 48 min |
| Bon niveau club | 18 à 19 min | 37 à 40 min |
Ce qu’on fait vraiment de ce chiffre
Deux usages, et un piège.
Le premier usage est de choisir un objectif de course qui tient debout, puis de partir sur cette allure au lieu de partir aux sensations du kilomètre 1, qui sont toujours menteuses parce que tout le monde est frais et que la foule pousse.
Le second est de dater sa progression. La même performance de référence remesurée trois mois plus tard dit si l’entraînement paie, sans qu’il faille refaire une course.
Le piège consiste à courir sa course à l’allure projetée alors qu’on s’est entraîné à une autre. Une projection n’est pas une préparation. Un semi à 1 h 45 projeté depuis un bon 10 km reste hors de portée si la plus longue sortie du trimestre fait 12 kilomètres.
FAQ
La formule de Riegel est-elle fiable ?
Sur des distances voisines, oui, à quelques pourcents près pour la grande majorité des coureurs. Elle se dégrade quand le rapport entre les deux distances grandit, et elle devient franchement optimiste vers le marathon. C’est un outil d’estimation solide et un mauvais oracle.
Pourquoi mon marathon projeté paraît-il trop rapide ?
Parce que la formule lit ta vitesse et ignore ton endurance. Elle suppose une préparation cohérente avec la performance de référence. Quelqu’un dont le volume hebdomadaire plafonne à 30 kilomètres verra sa projection marathon dépasser largement ce que ses jambes savent tenir sur 42.
Quelle performance prendre comme référence ?
La plus récente, sur la distance la plus proche de ton objectif, courue en compétition ou en solo à fond. Un 10 km de course vaut mieux qu’un 5 km d’entraînement, et une performance de plus de trois mois vaut surtout comme repère historique.
Faut-il corriger pour le dénivelé ou la chaleur ?
Oui, et à la main. Aucune formule de projection n’intègre le terrain ou la température. Un parcours vallonné et une journée chaude coûtent chacun plusieurs pourcents, et les deux ensemble se cumulent. Le réflexe utile est de viser l’effort plutôt que l’allure quand les conditions sortent de l’ordinaire.
Peut-on projeter depuis un entraînement plutôt qu’une course ?
Oui, en sachant que le chiffre sera pessimiste. Personne ne va aussi profond seul un mardi soir que sur une ligne de départ. L’écart tourne autour de deux à quatre pourcents, davantage chez les coureurs qui ont besoin de l’ambiance pour se dépasser.
Mes allures d’entraînement doivent-elles suivre le tableau ou mes sensations ?
Les sensations, et le tableau comme garde-fou. Sa vraie utilité est de repérer les erreurs grossières : un footing couru quinze secondes trop vite au kilomètre, semaine après semaine, est ce qui fait plafonner le plus de coureurs réguliers.
L’exposant 1,06 vaut-il pour tout le monde ?
C’est une moyenne. Les coureurs très endurants sont mieux décrits par un exposant plus bas, ceux qui sont rapides et courts par un exposant plus haut. La différence reste marginale entre deux distances voisines, et devient visible sur un grand écart.
La calculette marche-t-elle en miles ?
Oui, entièrement. Le sélecteur Métrique ou Miles, en haut de la calculette, bascule les allures au mile et la vitesse en mph. La liste des distances ne change pas, et c’est voulu : un 5K reste un 5K aux États-Unis, c’est le nom de la course. Le choix est conservé d’une visite à l’autre, et il vaut aussi pour les autres calculettes du site.
Un chiffre projeté ne remplace pas une semaine construite
La projection dit où tu peux aller. Elle ne dit pas comment y arriver, et c’est là que la plupart des préparations se perdent : le bon objectif, la mauvaise semaine. Le test Vitality Archetype mesure ton profil sur 5 dimensions en 27 questions et 3 minutes, puis génère une semaine d’entraînement calibrée sur ta récupération, ton temps disponible et ton rapport à l’effort. Les allures ci-dessus deviennent alors des séances, placées aux bons jours.