Calculadora de CSS: os seus ritmos de natação

Duas séries cronometradas bastam: um 400 metros e um 200 metros, as duas a fundo. A diferença entre os dois tempos dá a sua velocidade crítica, e daí os seus ritmos de treino por 100 metros.

É o método de referência na natação, e tem uma vantagem incomum: não pede sensor, nem monitor cardíaco, nem laboratório. Um cronômetro na borda da piscina basta.

O que é a velocidade crítica

O raciocínio é mais simples do que parece. Nos 200 metros, parte da sua velocidade vem de reservas que se esgotam rápido. Nos 400 metros, essa parte conta proporcionalmente menos. Então a diferença de tempo entre as duas distâncias mede o que você consegue produzir de forma sustentável, sem a contribuição das reservas curtas.

Concretamente: os 200 metros adicionais do 400 são nadados no seu ritmo sustentável. Dividir 200 pela diferença de tempo dá essa velocidade em metros por segundo, e cem dividido por essa velocidade dá o ritmo por 100 metros.

O que a velocidade crítica aproxima é o ritmo que você sustenta por cerca de trinta minutos. Para muitos nadadores ela cai perto do ritmo de um 1500 metros. Ela cumpre na natação o papel que o limiar cumpre na corrida: o ponto de ancoragem a partir do qual todas as outras intensidades são prescritas.

O protocolo dos dois testes

As duas séries acontecem no mesmo treino, e a ordem importa.

Aqueça vinte minutos, com algumas acelerações curtas para abrir. Nade o 400 metros a fundo, em ritmo regular: sair forte demais nessa distância deforma os dois números. Recupere dez minutos bem tranquilos. Depois nade o 200 metros a fundo.

Três detalhes decidem se o resultado serve. A partida é dentro da água, empurrando a parede, sem salto: uma partida com salto ganha cerca de um segundo e meio que nada tem a ver com a sua velocidade de nado. As duas séries precisam ser esforços honestos, porque um 200 nadado com reserva estreita a diferença e infla o CSS artificialmente. E a mesma piscina serve para as duas, já que um 25 e um 50 não pedem o mesmo número de viradas.

Se o 400 sair mais rápido por 100 que o 200, a calculadora se recusa a responder. Não é um defeito: significa que uma das duas séries não foi a fundo.

Os ritmos que saem daí

Os deslocamentos são expressos em segundos por 100 metros em torno do CSS, e são de uso corrente.

A resistência é nadada no CSS mais 6 a 10 segundos. É o ritmo das séries longas, o que constrói a capacidade aeróbica, e é ali que deve passar a maior parte do volume.

O tempo é nadado no CSS mais 2 a 4 segundos. Firme o bastante para contar, sustentável o bastante para encadear séries de 200 ou 400.

O limiar é o próprio CSS. As séries que o trabalham costumam ser 100 ou 200 metros com recuperação curta, dez a vinte segundos, porque uma recuperação longa transforma o treino em outra coisa.

A velocidade é nadada no CSS menos 2 a 5 segundos, em distâncias de 50 a 100 metros. É a zona mais exigente tecnicamente: assim que a velocidade sobe, a braçada se desorganiza em quase todo mundo.

Por que a natação se pilota por ritmo, e não por batimentos

Três razões, e elas se somam.

A imersão e a posição horizontal baixam a frequência cardíaca de dez a treze batimentos para o mesmo esforço, comparado com a mesma intensidade em terra. As zonas cardíacas calculadas para correr estão portanto erradas na água, e aplicá-las leva a nadar forte demais acreditando nadar leve.

A água é mais fria que o ar, o que limita a deriva cardíaca e torna o sinal menos legível.

E a própria medição é difícil: um sensor de pulso embaixo da água perde contato a cada braçada, e uma cinta sob o maiô não é confortável. O ritmo por 100 metros, por sua vez, se lê num relógio de parede e nunca mente.

A técnica vem antes do motor

É a diferença mais importante entre nadar e correr, e ela muda o jeito de usar esses ritmos.

Na corrida, a resistência do ar é desprezível em ritmo amador: progredir significa melhorar o motor. Na água, a resistência domina tudo, e sobe muito rápido com a velocidade. Reduzir o seu arrasto em alguns pontos percentuais, corrigindo uma posição de cabeça ou pernas que afundam, ganha mais segundos por 100 metros que meses de condicionamento.

A consequência prática é desconfortável para quem gosta de números: num adulto que aprendeu tarde, a alavanca principal quase nunca é a intensidade das séries. É o trabalho técnico, os educativos, e as voltas nadadas devagar pensando num único ponto de cada vez. O CSS serve então para medir o progresso, não para provocá-lo.

Referências por 100 metros

Perfil	Ritmo por 100 m no crawl
Sabe nadar, sem técnica construída	2:15 a 2:45
Prática regular de lazer	1:50 a 2:10
Boa técnica, treino seguido	1:30 a 1:45
Nível de clube	1:15 a 1:25

Essas faixas descrevem um adulto no crawl, em ritmo sustentável e não em sprint. A distância entre as duas primeiras linhas se fecha sobretudo com técnica, não com volume.

FAQ

O CSS é o equivalente do limiar na corrida?

É o primo funcional dele: o ponto de ancoragem a partir do qual as outras intensidades são prescritas. Fisiologicamente não é a mesma medida, e o CSS tem a vantagem de ser medido sem material, com duas leituras de cronômetro.

Os dois testes precisam ser no mesmo dia?

Precisam, no mesmo treino e com dez minutos de recuperação. Fazê-los com dois dias de intervalo introduz uma diferença de frescura que cai inteira dentro da diferença de tempo, e portanto dentro do resultado.

Por que partir empurrando e não com salto?

Porque uma partida com salto ganha cerca de um segundo e meio, que vem do deslize e não da sua velocidade de nado. Sobre a diferença entre duas séries, esse segundo e meio deforma o CSS de forma sensível.

Dá para testar em 200 e 100 metros?

Dá, e é menos confiável: quanto mais curtas as duas distâncias, mais as reservas rápidas pesam, e mais o resultado superestima o seu ritmo sustentável. O par 400 e 200 é o melhor compromisso para um adulto.

De quanto em quanto tempo retestar?

A cada seis a oito semanas. Num nadador que trabalha a técnica, o CSS pode se mover rápido, às vezes cinco segundos por 100 metros em dois meses, o que torna um reteste trimestral raro demais.

O CSS serve em águas abertas?

Como referência de intensidade sim, como previsão de tempo não. Em águas abertas somam-se a corrente, a ondulação, a navegação e nadar em grupo, que custam ou devolvem muito mais que alguns segundos por 100 metros.

Dá para usar monitor cardíaco na natação?

Dá, e o sinal é menos útil que na corrida: a frequência fica dez a treze batimentos mais baixa para o mesmo esforço, a medição de pulso desanda com frequência, e o ritmo por 100 metros é mais simples e mais confiável.

Quantos treinos por semana para progredir na natação?

Três é o limite em que a técnica começa a se estabilizar, porque a braçada se esquece rápido. Dois mantêm. Um faz quase nada pela técnica, mesmo que continue valendo por outros motivos.

E se a minha piscina for de 25 jardas?

O seletor Metros ou Jardas resolve, e é útil: a maioria das piscinas norte-americanas tem 25 jardas. Os testes são então nadados em 400 e 200 jardas, e os ritmos saem por 100 jardas. A fórmula é indiferente à unidade, já que divide 200 comprimentos pela diferença de tempo. Um CSS em jardas não se compara com um em metros, porque uma jarda tem 0,91 metro.

Ritmos não fazem uma temporada

O CSS diz em que velocidade nadar. Não diz quantos treinos, nem como colocar a natação ao lado do resto do seu treino, e é aí que as semanas se quebram. O teste Vitality Archetype mede o seu perfil em 5 dimensões com 27 perguntas e 3 minutos, e depois gera uma semana calibrada para a sua recuperação e o seu tempo disponível, ajustada com o retorno de cada treino.