Preparar uns primeiros 10 km leva 8 semanas, com 3 corridas semanais em que a grande maioria acontece em ritmo fácil e uma corrida longa cresce progressivamente. O pré-requisito razoável: conseguir correr, ou alternar corrida e caminhada, por 20 minutos. E uma coisa para deixar clara desde já: o objetivo de uns primeiros 10 km não é o cronômetro.
É cruzar a linha com vontade de se inscrever nos próximos.
As três corridas da semana
A corrida fácil, primeiro, que compõe a maior parte do plano: um ritmo em que a conversa flui em frases completas do começo ao fim. Vai parecer lenta demais, e esse é o sinal de que está certa. A corrida com um pouco de ritmo, depois, que aparece a partir da semana 3: alguns trechos curtos um pouco mais rápidos no meio de uma corrida fácil, nunca no máximo. A corrida longa, por fim, o verdadeiro coração da preparação: ela cresce semana após semana e fabrica a confiança do dia da prova.
E um princípio para gravar: caminhar não é trapacear. A alternância corrida-caminhada é um método de treino por direito próprio, usado até na maratona. Os trechos de caminhada nas corridas longas das primeiras semanas estão previstos, não tolerados.
A razão pela qual as corridas fáceis dominam não é a suavidade, é a biologia. O volume fácil constrói a rede capilar e a densidade mitocondrial que levam você até o quilômetro oito, e faz isso a um custo que os seus tendões absorvem três vezes por semana. Correr rápido constrói menos disso e custa muito mais. Um plano que parece fácil demais na semana 2 é um plano que você ainda vai estar seguindo na semana 7.
O plano semana a semana
- Semana 1: 3 corridas fáceis de 20 a 25 minutos, alternando corrida e caminhada se precisar.
- Semana 2: 2 corridas fáceis de 25 minutos, mais uma corrida longa de 30 minutos.
- Semana 3: 2 fáceis, uma delas com 4 trechos de um minuto um pouco mais rápidos, mais uma longa de 35 minutos.
- Semana 4, leve: só 2 corridas fáceis de 20 a 25 minutos. Essa descarga é proposital: o corpo absorve as três primeiras semanas e volta mais forte.
- Semana 5: 2 fáceis, uma com 5 trechos puxados de um minuto e meio, mais uma longa de 40 minutos.
- Semana 6: mesma estrutura, corrida longa levada a 45-50 minutos.
- Semana 7: 2 fáceis, mais a maior saída do plano: 55 a 60 minutos, ou uns 8 quilômetros. Não precisa chegar a 10: se 8 passam, 10 vão passar no dia da prova.
- Semana 8, semana de prova: 2 corridas curtas e fáceis no começo da semana, e depois os 10 km. Chegar descansado conta mais que um último treino.
Duas características desse plano trabalham mais do que parecem. A semana 4 leve não é uma pausa num plano que vai bem, ela faz parte do motivo pelo qual ele vai bem: a adaptação aterrissa durante o bloco fácil. E a corrida longa nunca passa de 8 quilômetros, porque os dois últimos quilômetros de uns primeiros 10 km são carregados pelo público e pela linha de chegada, não pelo fato de você tê-los ensaiado.
O dia da prova
O erro número um dos primeiros 10 km cabe em dois quilômetros: os dois primeiros, corridos rápido demais na euforia da largada, e pagos no sétimo. A defesa: largar de propósito mais devagar que o ritmo planejado, e só acelerar na metade se as pernas se oferecerem. Segunda regra absoluta: nada de novo no dia da prova. Os mesmos tênis, o mesmo café da manhã, os mesmos hábitos de bebida do treino. E um corte mental que ajuda: três blocos de 3 km, mais um último quilômetro que se corre na vontade.
Detalhes práticos decidem mais provas do que o treino: tomar um café da manhã normal duas ou três horas antes, beber com normalidade em vez de se encher, chegar cedo o bastante para que o aquecimento não seja uma corrida até a largada, e se posicionar mais para trás dentro do seu grupo estimado. Todo mundo que se coloca adiantado demais corre o primeiro quilômetro no ritmo de outra pessoa.
Os erros das 8 semanas
Recuperar as corridas perdidas, primeiro: uma semana perdida se retoma onde o plano está, nunca dobrando. Correr todas as saídas rápido demais, depois: é o erro mais espalhado, e transforma um plano progressivo em cansaço crônico. Negligenciar a força: dois treinos curtos semanais (agachamentos, avanços, prancha, 15 minutos) protegem tudo o que absorve impacto. E ignorar um incômodo que volta três corridas seguidas no mesmo lugar: ele merece um ajuste antes de decidir por você.
FAQ
Quanto tempo um iniciante leva para correr 10 km?
Entre 55 e 75 minutos para a maioria de quem termina uns primeiros 10 km, e qualquer tempo dentro dessa faixa é uma boa primeira prova. O tempo depende do ponto de partida e do terreno muito mais do que do esforço, e por isso a primeira se corre pela chegada e não pelo relógio.
Dá para preparar 10 km em 8 semanas partindo do zero?
Partindo do zero absoluto, 12 semanas são mais gentis com os tendões. Partindo da capacidade de correr ou alternar corrida e caminhada por 20 minutos, 8 semanas funcionam bem. O condicionamento melhora mais rápido que as estruturas que o carregam, e é nessa lacuna que moram as lesões de iniciante.
É preciso ter corrido 10 km antes do dia da prova?
Não, e o plano para de propósito perto de 8. O trecho final de uma primeira prova é carregado pelo evento. Correr a distância completa no treino custa recuperação, acrescenta risco, e compra uma confiança que a linha de largada vai te dar de qualquer jeito.
Em que ritmo correr as saídas fáceis?
Devagar o bastante para manter uma conversa inteira. A maioria dos iniciantes corre as saídas fáceis rápido demais, que é a causa mais frequente de um plano de 8 semanas que para de funcionar por volta da semana 5. Se você não consegue falar em frases, diminua, mesmo que seja até caminhar.
O que faço se eu pular uma semana?
Repita a semana perdida em vez de pular para a frente, e se perdeu duas, volte uma semana no plano. O plano absorve com facilidade uma semana perdida. O que ele não absorve é a tentativa de recuperá-la.
É preciso fazer força durante a preparação?
Sim, dois treinos curtos por semana. Agachamentos, avanços, panturrilhas e prancha, quinze minutos cada. É o seguro contra lesão mais barato disponível para um corredor novo, e melhora nitidamente a sensação dos últimos quilômetros.
Dá para seguir o plano na esteira?
Sim, e ele se transfere bem para uma prova de rua desde que você coloque uma inclinação leve de um por cento para compensar a ausência de resistência do ar. A única coisa que a esteira não ensina é administrar o ritmo sem uma máquina decidindo a velocidade, então faça pelo menos as corridas longas na rua se puder.
Que tênis eu preciso?
Qualquer tênis de corrida que sirva bem em você e com o qual você já tenha corrido. A semana de prova é o pior momento possível para mudar qualquer coisa nos pés. O conforto na loja, com as meias que você vai usar de verdade, prevê mais do que qualquer tecnologia escrita na caixa.
O que fazer na semana seguinte à prova?
Muito pouco, de propósito. Dois ou três treinos leves de vinte minutos, ou nada se as pernas ainda estiverem reclamando, e a escolha do próximo objetivo só na segunda semana. A queda depois da prova existe, e é um vazio de motivação antes de ser de condicionamento: a forma dura semanas, o senso de propósito acaba na linha de chegada.
E se aparecer dor na canela ou pontada no lado?
A pontada cede baixando o ritmo e soltando o ar até o fim por algumas passadas, e não diz nada sobre o seu condicionamento. A dor na canela é outra mensagem e merece respeito: é o sinal clássico de um volume que sobe mais rápido que a tolerância do tecido. Corte o treino seguinte pela metade, mantenha leve, e se voltar em três treinos seguidos, pare de somar distância até passar.
Este plano é um bom plano médio, e essa é a limitação dele
Oito semanas iguais para todo mundo é um ponto de partida honesto e uma aproximação. O seu histórico esportivo, a sua recuperação, a sua agenda e o que te fez parar no passado deveriam mover treinos, aliviar alguns e reforçar outros. O teste Vitality Archetype mede esse perfil em 27 perguntas e 3 minutos, e depois gera uma semana de treino ajustada com o feedback de cada treino. O plano acima para mirar a linha de chegada, o plano adaptado para chegar lá nas melhores condições.