Un tiempo objetivo y una distancia alcanzan para sacar la tabla completa de tus parciales. La calculadora da dos: la versión regular, y la versión en negative split, donde la segunda mitad se corre un dos por ciento más rápido para un total idéntico.
La segunda columna es la que hay que mirar. Corresponde a cómo se corren de verdad las buenas carreras, y casi siempre es más fácil de sostener que la primera.
Ritmo /km—
Tus parciales
| Distancia | Regular | Negative split |
|---|
La columna negative split sale 2 % más lenta y termina 2 % más rápida, con el mismo total. Así se corren la mayoría de las buenas carreras.
Por qué la segunda mitad debe ser la más rápida
No es una elegancia de corredor avanzado, es la aritmética del coste.
Salir demasiado rápido no cuesta solo los segundos ganados: adelanta el momento en que las reservas de glucógeno bajan y la producción de acidez supera la capacidad de eliminarla. Los dos primeros kilómetros tomados diez segundos rápido rara vez se pagan a diez segundos. Se pagan a tres o cuatro veces más, en el último cuarto, cuando ya no queda nada por hacer.
El lado empírico apunta a lo mismo. En maratón, casi todos los récords del mundo se han hecho con parciales regulares o ligeramente negativos. Entre los amateurs, la segunda mitad suele ser un cinco a diez por ciento más lenta que la primera, o sea exactamente lo contrario. La diferencia no es talento, es la salida.
El dos por ciento, y por qué no más
La columna negativa sale un dos por ciento más lenta y termina un dos por ciento más rápida. Esa cifra no es arbitraria.
Por debajo del uno por ciento, la diferencia es menor que la variabilidad natural del terreno y de la gente: la tabla se vuelve indistinguible de un parcial regular. Más allá del cuatro por ciento, ya no corres un negative split, recuperas una salida demasiado lenta, y dejas tiempo sobre la mesa.
Un dos por ciento, en un maratón de 3 h 30, significa una primera mitad en 1 h 46 y una segunda en 1 h 44. Seis segundos por kilómetro de diferencia, que se siente como nada en la salida y como un margen cómodo en el kilómetro treinta.
Lo que la tabla no dice
Supone un recorrido llano, un clima neutro y una carrera sin imprevistos. Ninguna de las tres cosas existe.
El desnivel lo cambia todo y no se compensa de forma simétrica: una subida cuesta más de lo que devuelve la bajada equivalente. En un recorrido con desnivel, la manera de leer la tabla es apuntar al esfuerzo regular y no al ritmo regular, y aceptar parciales más lentos en subida sin intentar recuperarlos.
El viento se paga dos veces: de frente frena, y de espaldas rara vez devuelve el equivalente. Lo mejor es correr al abrigo de un grupo cuando se puede, y olvidar la tabla en los tramos expuestos.
Los avituallamientos cuestan de cinco a quince segundos cada uno. En un maratón, ocho pasos hacen dos minutos, que es más que la diferencia entre las dos columnas. La tabla da parciales de carrera, no parciales de cronómetro parado.
Cómo usarla el día de la carrera
Tres usos, por orden de importancia.
El primero es disciplinar los tres primeros kilómetros, y ahí la tabla se gana su lugar. Todos están frescos, la gente empuja, el ritmo parece fácil. Es el único momento de la carrera en que conviene confiar en el número contra las sensaciones, porque las sensaciones del kilómetro 2 siempre mienten en la misma dirección.
El segundo es saber qué hacer con una ventaja. Si pasas la mitad con dos minutos de ventaja sobre la tabla, no es buena noticia, es un aviso. La respuesta es volver al ritmo previsto, no conservar el ritmo alto.
El tercero es decidir cuándo atacar. A tres cuartos de carrera, si el ritmo sale fácil y la respiración acompaña, la tabla ya hizo su trabajo y puedes dejarla. Es el único sitio donde improvisar paga.
Referencias de ritmo por objetivo
| Objetivo | Ritmo por km | Paso por la mitad | Meta |
|---|---|---|---|
| Maratón en 3 h 00 | 4:16 | 1 h 29 | 3 h 00 |
| Maratón en 3 h 30 | 4:59 | 1 h 44 | 3 h 30 |
| Maratón en 4 h 00 | 5:41 | 1 h 59 | 4 h 00 |
| Maratón en 4 h 30 | 6:24 | 2 h 14 | 4 h 30 |
Los pasos por la mitad son los de la columna negativa, o sea algo por encima de la mitad del tiempo objetivo. Es a propósito: describen una salida prudente.
Una comprobación útil antes de elegir objetivo: el ritmo que apuntas debería ser un ritmo que ya sostuviste en una tirada larga, no uno que esperas descubrir el mismo día.
La trampa del GPS
Tu reloj y la alfombra de cronometraje no miden lo mismo, y la diferencia va siempre en el mismo sentido.
Un reloj lee largo, de uno a dos por ciento en un recorrido certificado. Las causas: las tangentes que nadie corta perfecto, los errores de señal entre edificios, los túneles. En un maratón son cuatro a ochocientos metros de más en pantalla, y por lo tanto un ritmo medio que parece mejor que el oficial.
La consecuencia práctica: toma tus parciales en las marcas del recorrido, no en las vueltas automáticas del reloj. Y mira el ritmo de la vuelta cerrada antes que el ritmo instantáneo, que salta veinte segundos por kilómetro en cada cambio de calle y no sirve de nada.
FAQ
¿Parcial regular o negative split?
Un negative split ligero, cerca del dos por ciento, para casi todo el mundo. Cuesta unos segundos en la salida y protege el último cuarto, que es donde se pierden las carreras. Un parcial perfectamente regular es la segunda mejor opción.
¿Qué hago si voy adelantado en la mitad?
Volver al ritmo previsto de inmediato, sin intentar conservar la ventaja. Una ventaja a mitad de maratón casi siempre es una deuda, y se devuelve a una tasa desfavorable después del kilómetro treinta.
¿Cómo adaptar la tabla a un recorrido con desnivel?
Apuntando al esfuerzo regular en vez del ritmo regular. Los parciales en subida serán más lentos que la tabla, las bajadas algo más rápidas sin compensar, y el total llegará más lento que en llano. Intentarlo de otro modo es la forma más fiable de terminar parado.
¿Por qué mi reloj marca más distancia que la carrera?
Porque el GPS lee largo de uno a dos por ciento: tangentes imperfectas, errores de señal, túneles. Es normal, le pasa a todo el mundo, y explica por qué tu ritmo medio de reloj parece mejor que el oficial.
¿Conviene escribir los parciales en el brazo?
Sigue siendo el método más fiable, porque no depende de ninguna batería y se lee en un segundo. Cuatro o cinco marcas alcanzan: los cuartos y la mitad. Una tabla completa por kilómetro es ilegible en carrera.
¿Cuánto cuestan los avituallamientos?
Cinco a quince segundos cada uno según la gente y la forma de beber. En un maratón, ocho pasos hacen dos minutos, mejor integrados al objetivo que descubiertos en la meta.
¿El muro del kilómetro treinta es inevitable?
No, y su causa principal es la salida, no la distancia. Un maratón empezado cinco segundos por kilómetro rápido agota las reservas antes, y eso produce la sensación de muro. Una gestión correcta y un avituallamiento seguido lo vuelven evitable para la mayoría.
¿Se puede usar la tabla en un trail?
No tal cual. En terreno con desnivel y tramos técnicos, el ritmo por kilómetro deja de significar mucho y las referencias útiles son el tiempo por sección y el esfuerzo percibido. La tabla sigue sirviendo en las partes rodadoras.
¿La tabla funciona en millas?
Sí, es lo que hace el selector Métrico o Millas. En millas pone una marca en cada milla hasta el 10 km y cada cinco millas más allá, la misma lógica que la versión métrica, con el ritmo mostrado por milla. Es el formato en que se lee una tabla de ritmos estadounidense.
Una tabla de parciales no es una preparación
Dice cómo repartir un tiempo objetivo. No dice si ese tiempo está a tu alcance, y esa es la pregunta que decide el día. El test Vitality Archetype mide tu perfil en 5 dimensiones con 27 preguntas y 3 minutos, y después genera una semana de entrenamiento calibrada para tu recuperación y tu tiempo disponible, con una progresión que sigue tus retornos de sesión. La tabla sirve el día de la carrera. La semana sirve los tres meses anteriores.