Um tempo alvo e uma distância bastam para tirar a tabela completa dos seus parciais. A calculadora dá duas: a versão regular, e a versão em negative split, em que a segunda metade é corrida dois por cento mais rápido para um total idêntico.
A segunda coluna é a que vale olhar. Ela corresponde ao jeito como as boas provas são corridas de verdade, e quase sempre é mais fácil de sustentar que a primeira.
Ritmo /km—
Os seus parciais
| Distância | Regular | Negative split |
|---|
A coluna negative split sai 2 % mais lenta e termina 2 % mais rápida, com o mesmo total. É assim que se correm as boas provas.
Por que a segunda metade deve ser a mais rápida
Não é uma elegância de corredor avançado, é a aritmética do custo.
Sair rápido demais não custa apenas os segundos ganhos: antecipa o momento em que as reservas de glicogênio baixam e a produção de acidez passa a capacidade de eliminá-la. Os dois primeiros quilômetros feitos dez segundos rápido raramente se pagam a dez segundos. Pagam-se a três ou quatro vezes isso, no último quarto, quando não há mais nada a fazer.
O lado empírico aponta para o mesmo. Na maratona, quase todos os recordes mundiais foram feitos em parciais regulares ou levemente negativos. Entre amadores, a segunda metade costuma ser cinco a dez por cento mais lenta que a primeira, ou seja, exatamente o contrário. A diferença não é talento, é a largada.
Os dois por cento, e por que não mais
A coluna negativa sai dois por cento mais lenta e termina dois por cento mais rápida. Esse número não é arbitrário.
Abaixo de um por cento, a diferença é menor que a variabilidade natural do terreno e da galera: a tabela fica indistinguível de um parcial regular. Acima de quatro por cento, você já não corre um negative split, você recupera uma largada lenta demais, e deixa tempo na mesa.
Dois por cento, numa maratona de 3 h 30, significa uma primeira metade em 1 h 46 e uma segunda em 1 h 44. Seis segundos por quilômetro de diferença, que na largada parece nada e no trigésimo quilômetro parece uma margem confortável.
O que a tabela não diz
Ela pressupõe percurso plano, clima neutro e prova sem imprevisto. Nenhuma das três coisas existe.
O desnível muda tudo e não se compensa de forma simétrica: uma subida custa mais do que a descida equivalente devolve. Num percurso com desnível, o jeito de ler a tabela é mirar no esforço regular, sem mirar no ritmo regular, e aceitar parciais mais lentos na subida sem tentar recuperá-los.
O vento se paga duas vezes: de frente ele freia, e de costas raramente devolve o equivalente. O melhor é correr abrigado num grupo quando dá, e esquecer a tabela nos trechos expostos.
Os postos de hidratação custam de cinco a quinze segundos cada. Numa maratona, oito passagens fazem dois minutos, o que é mais que a diferença entre as duas colunas. A tabela dá parciais de prova, não parciais de cronômetro parado.
Como usar no dia da prova
Três usos, em ordem de importância.
O primeiro é disciplinar os três primeiros quilômetros, e é aí que a tabela ganha o lugar dela. Todos estão frescos, a galera empurra, o ritmo parece fácil. É o único momento da prova em que convém confiar no número contra as sensações, porque as sensações do quilômetro 2 sempre mentem na mesma direção.
O segundo é saber o que fazer com uma vantagem. Se você passa a metade dois minutos adiantado em relação à tabela, isso não é boa notícia, é um aviso. A resposta é voltar ao ritmo previsto, sem manter o ritmo alto.
O terceiro é decidir quando atacar. A três quartos de prova, se o ritmo sai fácil e a respiração acompanha, a tabela já fez o trabalho dela e você pode deixá-la. É o único lugar em que improvisar paga.
Referências de ritmo por objetivo
| Objetivo | Ritmo por km | Passagem na metade | Chegada |
|---|---|---|---|
| Maratona em 3 h 00 | 4:16 | 1 h 29 | 3 h 00 |
| Maratona em 3 h 30 | 4:59 | 1 h 44 | 3 h 30 |
| Maratona em 4 h 00 | 5:41 | 1 h 59 | 4 h 00 |
| Maratona em 4 h 30 | 6:24 | 2 h 14 | 4 h 30 |
As passagens na metade são as da coluna negativa, ou seja, um pouco além da metade do tempo alvo. É de propósito: elas descrevem uma largada prudente.
Uma checagem útil antes de escolher um objetivo: o ritmo que você mira deveria ser um ritmo que você já sustentou num longão, não um que você espera descobrir no dia.
A armadilha do GPS
O seu relógio e o tapete de cronometragem não medem a mesma coisa, e a diferença vai sempre no mesmo sentido.
Um relógio lê longo, de um a dois por cento num percurso certificado. As causas: as tangentes que ninguém corta perfeito, os erros de sinal entre prédios, os túneis. Numa maratona isso dá quatro a oitocentos metros a mais na tela, e portanto um ritmo médio que parece melhor que o oficial.
A consequência prática: tire os seus parciais das marcas do percurso, não das voltas automáticas do relógio. E olhe o ritmo da volta fechada antes do ritmo instantâneo, que salta vinte segundos por quilômetro a cada troca de rua e não serve para nada.
FAQ
Parcial regular ou negative split?
Um negative split leve, perto de dois por cento, para quase todo mundo. Custa alguns segundos na largada e protege o último quarto, que é onde as provas se perdem. Um parcial perfeitamente regular é a segunda melhor opção.
O que faço se estiver adiantado na metade?
Voltar ao ritmo previsto na hora, sem tentar guardar a vantagem. Uma vantagem na metade de uma maratona quase sempre é uma dívida, e ela se paga a uma taxa desfavorável depois do trigésimo quilômetro.
Como adaptar a tabela a um percurso com desnível?
Mirando no esforço regular, sem mirar no ritmo regular. Os parciais de subida serão mais lentos que a tabela, as descidas um pouco mais rápidas sem compensar, e o total chegará mais lento que no plano. Tentar de outro jeito é a forma mais confiável de terminar parado.
Por que o meu relógio marca mais distância que a prova?
Porque o GPS lê longo de um a dois por cento: tangentes imperfeitas, erros de sinal, túneis. É normal, acontece com todo mundo, e explica por que o seu ritmo médio de relógio parece melhor que o oficial.
Vale escrever os parciais no braço?
Continua sendo o método mais confiável, porque não depende de bateria nenhuma e se lê num segundo. Quatro ou cinco marcas bastam: os quartos e a metade. Uma tabela completa por quilômetro é ilegível em prova.
Quanto custam os postos de hidratação?
Cinco a quinze segundos cada, conforme a galera e o jeito de beber. Numa maratona, oito passagens fazem dois minutos, melhor embutidos no objetivo que descobertos na chegada.
O muro do trigésimo quilômetro é inevitável?
Não, e a causa principal dele é a largada, não a distância. Uma maratona começada cinco segundos por quilômetro rápido esgota as reservas mais cedo, e é isso que produz a sensação de muro. Uma administração correta e uma alimentação seguida tornam ele evitável para a maioria.
Dá para usar a tabela num trail?
Não como está. Em terreno com desnível e trechos técnicos, o ritmo por quilômetro deixa de significar muito e as referências úteis são o tempo por seção e o esforço percebido. A tabela continua servindo nas partes de correr.
A tabela funciona em milhas?
Funciona, e é o que o seletor Métrico ou Milhas faz. Em milhas ela coloca uma marca a cada milha até o 10 km e a cada cinco milhas depois disso, a mesma lógica da versão métrica, com o ritmo mostrado por milha. É o formato em que se lê uma tabela de ritmos americana.
Uma tabela de parciais não é uma preparação
Ela diz como distribuir um tempo alvo. Não diz se esse tempo está ao seu alcance, e essa é a pergunta que decide o dia. O teste Vitality Archetype mede o seu perfil em 5 dimensões com 27 perguntas e 3 minutos, e depois gera uma semana de treino calibrada para a sua recuperação e o seu tempo disponível, com uma progressão que segue os seus retornos de treino. A tabela serve no dia da prova. A semana serve os três meses antes dela.