Calculadora de ritmo: proyecta tus tiempos de carrera

Una sola marca reciente alcanza para estimar cuánto vales en las otras distancias, y para deducir los ritmos a los que conviene entrenar. La calculadora de abajo lo hace en directo.

Una advertencia antes de empezar, porque cambia la forma de leer el resultado: estos números son una estimación estadística, no una promesa. Dicen lo que suele lograr un corredor con tu velocidad y una preparación coherente. No lo que vas a lograr el domingo.

Qué calcula la calculadora, y cómo

Aplica la fórmula de Riegel, que relaciona dos marcas mediante una ley de potencia: el tiempo en la nueva distancia es el anterior multiplicado por la razón entre distancias, elevada a la potencia 1,06.

Ese pequeño exponente carga con todo el sentido. Duplicar la distancia no duplica el tiempo: lo multiplica por algo más de dos, porque el ritmo se degrada un poco cuando el esfuerzo se alarga. En concreto, 25 minutos en 5K dan cerca de 52 minutos en 10K, y no 50. Quien corre 10K en 45 minutos proyecta alrededor de 1 h 40 en media maratón.

Es una ley empírica, ajustada sobre decenas de miles de resultados de carrera. No modela ninguna fisiología: constata una regularidad. Esa es su fuerza, porque funciona para casi todo el mundo, y su límite, porque no sabe nada de ti en particular.

Dónde se equivoca la proyección, y por cuánto

La fórmula supone que tu resistencia está a la altura de tu velocidad. Ese supuesto se sostiene de una distancia a la siguiente. Se derrumba más allá.

Quien solo corre 5K ve su maratón proyectado con diez a veinte minutos de optimismo, a veces más. La razón es simple: nada en un 5K dice si vas a sostener tres horas de pie. La velocidad se mide en una distancia corta, y la resistencia no se deduce de ella.

La regla práctica cabe en una línea: confía en un escalón hacia arriba, y trata dos escalones como una ambición. Un 10K proyectado desde un 5K es fiable. Un maratón proyectado desde un 5K es una intención.

Y la proyección ignora todo lo demás: el calor, el desnivel, el viento, el sueño de la semana, si la alimentación funcionó. Un maratón corrido a 28 grados se paga con varios minutos, diga lo que diga la fórmula.

Los ritmos de entrenamiento que salen de ahí

La segunda tabla no sale de la nada: cada zona se deriva de una proyección, con una regla declarada.

El rodaje suave se ubica en el ritmo de 10K más 60 a 75 segundos por kilómetro. Ahí vive la mayor parte del volumen, y es la zona que casi todo el mundo corre demasiado rápido. Si la conversación no sale en frases completas, va demasiado deprisa.

La tirada larga sostiene el ritmo de 10K más 45 a 60 segundos. Algo más firme que el rodaje, nunca dura.

El ritmo maratón es la propia proyección de maratón. El umbral coincide con la proyección de media, que es más o menos el ritmo que se sostiene una hora. Las series de tres a cinco minutos se corren al ritmo de 3K proyectado.

Un último punto, y pesa más que los otros cuatro: estos ritmos son horquillas, y las sensaciones le ganan al número. A 30 grados, en un recorrido con desnivel o después de una mala noche, el ritmo correcto del día es más lento que el de la tabla, y seguirla igual es la manera más confiable de convertir una sesión útil en una semana perdida.

Referencias, si no tienes una marca reciente

Sin carrera cronometrada, esta tabla da un punto de entrada. Las horquillas son anchas a propósito.

Perfil	5K	10K
Primera carrera terminada	32 a 36 min	1 h 08 a 1 h 18
Un año de práctica regular	25 a 28 min	52 a 58 min
Tres o cuatro salidas por semana desde años	21 a 23 min	44 a 48 min
Buen nivel de club	18 a 19 min	37 a 40 min

Para qué sirve de verdad el número

Dos usos, y una trampa.

El primero es elegir un objetivo de carrera que se sostenga, y luego salir a ese ritmo y no a las sensaciones del kilómetro 1, que siempre mienten porque todos están frescos y la gente empuja.

El segundo es fechar tu progreso. La misma marca de referencia medida otra vez tres meses después dice si el entrenamiento paga, sin necesidad de otra carrera.

La trampa consiste en correr la carrera al ritmo proyectado cuando entrenaste a otro. Una proyección no es una preparación. Una media en 1 h 45 proyectada desde un buen 10K sigue fuera de alcance si la salida más larga del trimestre fue de 12 kilómetros.

Dos números que conviene tener en la cabeza

La calculadora supone algo que nunca dice en voz alta: que llegas descansado. Toda proyección describe a un corredor que afinó, durmió y apareció fresco. Dale una marca hecha en medio de un bloque de carga y la salida será conservadora; corre la carrera al final de ese bloque y la salida será ficción.

El segundo número es la diferencia entre ritmo proyectado y ritmo objetivo. En una distancia que nunca corriste, restar cinco segundos por kilómetro a la proyección y sostener eso durante la primera mitad es lo que produce un buen final. Quien sale exactamente al ritmo proyectado suele llegar a las tres cuartas partes sin nada, y eso cuesta mucho más que los cinco segundos.

FAQ

¿La fórmula de Riegel es fiable?

En distancias vecinas sí, con un margen de pocos puntos porcentuales para la gran mayoría de corredores. Se degrada cuando la razón entre las dos distancias crece, y se vuelve francamente optimista hacia el maratón. Es una herramienta de estimación sólida y un mal oráculo.

¿Por qué mi maratón proyectado parece demasiado rápido?

Porque la fórmula lee tu velocidad e ignora tu resistencia. Supone una preparación coherente con la marca de referencia. Alguien cuyo volumen semanal se detiene en 30 kilómetros verá una proyección de maratón muy por encima de lo que sus piernas saben sostener en 42.

¿Qué marca conviene usar como referencia?

La más reciente, en la distancia más cercana a tu objetivo, corrida en competición o en solitario a fondo. Un 10K de carrera vale más que un 5K de entrenamiento, y una marca de más de tres meses sirve sobre todo como historia.

¿Hay que corregir por desnivel o por calor?

Sí, y a mano. Ninguna fórmula de proyección incorpora el terreno ni la temperatura. Un recorrido con desnivel y un día caluroso cuestan cada uno varios puntos porcentuales, y juntos se acumulan. El reflejo útil es apuntar al esfuerzo y no al ritmo cuando las condiciones salen de lo habitual.

¿Se puede proyectar desde un entrenamiento y no desde una carrera?

Sí, sabiendo que el número será pesimista. Nadie cava tan profundo solo un martes por la noche como en una línea de salida. La diferencia ronda el dos a cuatro por ciento, y es mayor en quienes necesitan el ambiente para superarse.

¿Mis ritmos de entrenamiento deben seguir la tabla o mis sensaciones?

Las sensaciones, con la tabla como barandilla. Su utilidad real es detectar errores gruesos: un rodaje corrido quince segundos por kilómetro demasiado rápido, semana tras semana, es lo que estanca a más corredores regulares.

¿El exponente 1,06 vale para todo el mundo?

Es un promedio. A los corredores muy resistentes los describe mejor un exponente más bajo, y a los rápidos y cortos uno más alto. La diferencia es marginal entre distancias vecinas y se vuelve visible en un salto grande.

¿La calculadora funciona en millas?

Sí, por completo. El selector Métrico o Millas, arriba de la calculadora, pasa los ritmos por milla y la velocidad a mph. La lista de distancias no cambia, y es a propósito: un 5K sigue siendo un 5K en Estados Unidos, es el nombre de la carrera. La elección se conserva entre visitas y vale también para las otras calculadoras del sitio.

Un número proyectado no reemplaza una semana construida

La proyección dice hasta dónde puedes llegar. No dice cómo llegar, y ahí es donde se pierden la mayoría de las preparaciones: el objetivo correcto, la semana equivocada. El test Vitality Archetype mide tu perfil en 5 dimensiones con 27 preguntas y 3 minutos, y después genera una semana de entrenamiento calibrada para tu recuperación, tu tiempo disponible y tu relación con el esfuerzo. Los ritmos de arriba se vuelven entonces sesiones, puestas en los días correctos.