Tus cinco zonas salen de un solo valor: tu frecuencia cardíaca máxima. La calculadora la estima con la fórmula de Tanaka si pones tu edad, y usa la real si la has medido. Pon también tu frecuencia en reposo y añade las zonas por reserva cardíaca, que son más justas.
Una advertencia que vale más que cualquier zona: una FCmáx medida en el terreno siempre le gana a una fórmula. Todas las fórmulas describen un promedio, y nadie es el promedio.
FCmáx estimada—
Tus zonas
| Zona | % FCmáx | Pulsaciones | Karvonen |
|---|
Estimación con la fórmula de Tanaka (208 menos 0,7 × edad), bastante más justa que 220 menos la edad. Una FCmáx medida en el terreno siempre le gana a una fórmula.
Por qué 220 menos la edad se equivoca, y en cuánto
Es la fórmula más extendida y la peor. Nunca se construyó como un modelo: viene de una recta trazada a mano sobre una nube de puntos, en una nota de los años setenta, y sobrevivió porque se memoriza en un segundo.
Su problema no es ser aproximada, es ser aproximada en una dirección fija. Sobreestima a los adultos jóvenes y subestima a los mayores. A los veinte años anuncia 200 cuando el promedio real ronda 194. A los sesenta anuncia 160 cuando el promedio real está más cerca de 166.
Y la dispersión individual se suma encima. Dos personas de la misma edad pueden tener veinte pulsaciones de diferencia en la FCmáx real sin que nada sea anormal en ninguna de las dos. Es un rasgo en buena medida genético, y no mejora con el entrenamiento.
La fórmula de Tanaka, 208 menos 0,7 por la edad, corrige el sesgo ligado a la edad. No corrige la variabilidad individual, porque ninguna fórmula puede. De ahí la jerarquía: medida primero, luego Tanaka, y 220 menos la edad como último recurso.
Qué trabaja de verdad cada zona
La zona 1, por debajo del 60 por ciento, sirve para recuperar y moverse sin pagar por ello. Es la zona de la caminata y del trote de descarga. Construye casi nada y cuesta casi nada, que es justamente su utilidad.
La zona 2, del 60 al 70 por ciento, es donde vive la mayor parte del volumen de un plan serio. Ahí se construyen los capilares y las mitocondrias, la infraestructura que carga con todo lo demás. También es la peor usada: casi todo el mundo la corre demasiado rápido.
La zona 3, del 70 al 80 por ciento, es cómoda y engañosa. Bastante dura para cansar, no lo bastante para provocar una adaptación clara. Pasar ahí las sesiones es la forma más común de trabajar mucho y progresar poco.
La zona 4, del 80 al 90 por ciento, es la del umbral: el ritmo que se sostiene cerca de una hora. Es la zona más rentable por minuto y la que hay que racionar.
La zona 5, por encima del 90 por ciento, solo se sostiene unos minutos. Trabaja el techo del motor, en repeticiones cortas, una vez por semana y no más.
%FCmáx o reserva cardíaca
Las dos columnas de la calculadora no cuentan lo mismo, y la diferencia puede llegar a diez pulsaciones.
El porcentaje de FCmáx es simple: se toma una fracción del máximo. Su defecto es ignorar el suelo. Alguien cuyo corazón late a 45 en reposo y alguien a 75 no tienen el mismo margen, y una misma fracción del máximo no representa el mismo esfuerzo para ellos.
La reserva cardíaca, o método de Karvonen, corrige eso: se parte de la frecuencia en reposo y se añade una fracción de la distancia hasta el máximo. Las zonas que salen corresponden mejor a la intensidad percibida, y mejor al consumo de oxígeno.
En la práctica: si conoces tu frecuencia en reposo, usa la columna Karvonen. Si no, la columna %FCmáx sigue sirviendo, con una reserva para los corazones muy lentos o muy rápidos en reposo.
Cómo medir la FCmáx de verdad
El protocolo cabe en un párrafo, y da por hecho que estás en forma, caliente y sin contraindicación.
Después de veinte minutos de calentamiento progresivo, en una cuesta regular o en pista, corre tres minutos subiendo el esfuerzo y termina a tope el último minuto. Recupera tres minutos trotando, y repite intentando llegar aún más lejos. El número más alto visto en las dos repeticiones es tu FCmáx, o muy cerca.
Dos observaciones honestas. Este test se hace con banda pectoral, no con sensor de muñeca, que se descuelga justo cuando el esfuerzo se vuelve máximo. Y no se hace si tienes alguna duda médica, un antecedente cardíaco o más de cuarenta años sin seguimiento: una estimación algo equivocada nunca lastimó a nadie, un test máximo mal colocado sí puede.
Qué no dice la frecuencia cardíaca
Es la parte que los relojes callan.
Deriva. En un esfuerzo largo a ritmo constante sube varias pulsaciones sin que cambie la intensidad, por simple pérdida de líquido y subida de temperatura. Después de una hora, una zona 2 se lee como zona 3 en la pantalla mientras las piernas hacen exactamente lo mismo.
Reacciona a todo lo demás: el calor, el café, una mala noche, un estrés, una infección que arranca. Una mañana en que está diez pulsaciones por encima de lo habitual al mismo ritmo no es progreso al revés, es información sobre el estado del día.
Va con retraso. En una serie de treinta segundos, el corazón no tiene tiempo de subir antes de que el esfuerzo termine. Pilotar series cortas por frecuencia cardíaca no funciona: se pilotan por ritmo o por sensación.
De ahí una regla que vale más que la precisión de las zonas: en las sesiones fáciles, el test de la conversación le gana al reloj. Si salen frases completas, el ritmo está bien, diga lo que diga el número.
La regla que importa más que las zonas
Se pueden conocer las cinco zonas al pulso exacto y entrenar mal, porque la pregunta no es dónde están las zonas sino cuánto tiempo se pasa en cada una.
La distribución que funciona es desequilibrada: la gran mayoría del volumen en zonas 1 y 2, una sola sesión dura por semana en zona 4 o 5, y lo menos posible en zona 3. Es contraintuitivo, y es lo que hace la gente que progresa durante años.
Las zonas son un instrumento de medida. La distribución es la decisión.
FAQ
¿Hay que usar 220 menos la edad?
Solo como último recurso. Sobreestima a los menores de treinta y subestima a los mayores de cincuenta, con un sesgo fijo de cinco o seis pulsaciones en cada sentido. Tanaka, 208 menos 0,7 por la edad, cuesta el mismo esfuerzo y se equivoca menos.
¿Cuánto puede equivocarse una fórmula?
Dos personas de la misma edad pueden tener veinte pulsaciones de diferencia en la FCmáx real. Ninguna fórmula captura eso, porque es individual y en buena medida genético. Una estimación sirve para empezar, no para zanjar.
¿Mi FCmáx baja si mejoro mi forma?
No, y es una confusión frecuente. La FCmáx desciende despacio con la edad y no se mueve con la forma. Lo que mejora con el entrenamiento es la frecuencia en reposo, que baja, y la velocidad a la que el corazón vuelve abajo después de un esfuerzo.
¿Alcanza un reloj de muñeca?
Para esfuerzos fáciles y moderados sí, con margen de unas pulsaciones. Para series y para un test máximo no: el sensor óptico se descuelga en los cambios rápidos y con el movimiento de brazos. Una banda pectoral sigue siendo bastante más fiable donde importa.
¿Por qué sube mi frecuencia si corro al mismo ritmo?
Es la deriva cardíaca: en un esfuerzo largo, la pérdida de líquido y la subida de temperatura empujan la frecuencia varias pulsaciones a intensidad constante. No es una caída de forma, y no justifica frenar si las sensaciones siguen bien.
¿Se pueden hacer series cortas por zonas?
No. En esfuerzos de treinta segundos a un minuto, el corazón no llega a su régimen antes de que acabe la repetición. Esas sesiones se pilotan por ritmo o por sensación, y la frecuencia se mira después, no durante.
¿Qué zona quema grasa?
Ninguna en particular, y es el mito más persistente del tema. El gasto total de la semana decide, no la zona de una sesión. Las zonas 1 y 2 permiten acumular mucho volumen a bajo coste de recuperación, y eso las vuelve útiles por ese motivo, no por una historia de quema de grasas.
¿Cambian mis zonas cuando progreso?
Los límites en pulsaciones no cambian, porque dependen de tu FCmáx. Lo que cambia es el ritmo que sostienes dentro de cada zona: a la misma frecuencia, vas más rápido. Así se lee exactamente el progreso en un pulsómetro.
Unas zonas no hacen una semana
Conocer tus zonas dice a qué intensidad trabajar. No dice cuántas sesiones, cuáles, ni cómo repartirlas en siete días, y ahí es donde se pierden los planes. El test Vitality Archetype mide tu perfil en 5 dimensiones con 27 preguntas y 3 minutos, y después genera una semana donde la intensidad está dosificada para tu recuperación, con una sola sesión dura cuando es lo que tu perfil soporta. Las zonas se convierten entonces en sesiones, puestas en los días correctos.