Calculadora de zonas de frequência cardíaca

As suas cinco zonas saem de um único valor: a sua frequência cardíaca máxima. A calculadora estima com a fórmula de Tanaka se você colocar a idade, e usa a real se você já mediu. Coloque também a frequência de repouso e ela acrescenta as zonas por reserva cardíaca, que são mais justas.

Um aviso que vale mais que qualquer zona: uma FCmáx medida no campo sempre ganha de uma fórmula. Todas as fórmulas descrevem uma média, e ninguém é a média.

Por que 220 menos a idade erra, e em quanto

É a fórmula mais espalhada e a pior. Ela nunca foi construída como modelo: vem de uma reta traçada à mão sobre uma nuvem de pontos, numa nota dos anos setenta, e sobreviveu porque se memoriza num segundo.

O problema dela não é ser aproximada, é ser aproximada numa direção fixa. Superestima os adultos jovens e subestima os mais velhos. Aos vinte anos anuncia 200 quando a média real fica perto de 194. Aos sessenta anuncia 160 quando a média real está mais perto de 166.

E a dispersão individual se soma por cima. Duas pessoas da mesma idade podem ter vinte batimentos de diferença na FCmáx real sem que nada seja anormal em nenhuma das duas. É um traço em boa parte genético, e não melhora com o treino.

A fórmula de Tanaka, 208 menos 0,7 vezes a idade, corrige o viés ligado à idade. Não corrige a variabilidade individual, porque nenhuma fórmula consegue. Daí a hierarquia: medida primeiro, depois Tanaka, e 220 menos a idade como último recurso.

O que cada zona treina de verdade

A zona 1, abaixo de 60 por cento, serve para recuperar e se mexer sem pagar por isso. É a zona da caminhada e do trote de soltura. Constrói quase nada e custa quase nada, o que é justamente a utilidade dela.

A zona 2, de 60 a 70 por cento, é onde vive a maior parte do volume de um plano sério. Ali se constroem os capilares e as mitocôndrias, a infraestrutura que carrega todo o resto. É também a mais mal usada: quase todo mundo corre ela rápido demais.

A zona 3, de 70 a 80 por cento, é confortável e enganosa. Dura o bastante para cansar, não o bastante para provocar uma adaptação clara. Passar os treinos ali é a forma mais comum de trabalhar muito e progredir pouco.

A zona 4, de 80 a 90 por cento, é a do limiar: o ritmo que se sustenta perto de uma hora. É a zona mais rentável por minuto e a que precisa ser racionada.

A zona 5, acima de 90 por cento, só se sustenta por alguns minutos. Trabalha o teto do motor, em repetições curtas, uma vez por semana e não mais.

%FCmáx ou reserva cardíaca

As duas colunas da calculadora não contam a mesma coisa, e a diferença pode chegar a dez batimentos.

A porcentagem da FCmáx é simples: pega-se uma fração do máximo. O defeito dela é ignorar o piso. Alguém cujo coração bate a 45 em repouso e alguém a 75 não têm a mesma margem, e uma mesma fração do máximo não representa o mesmo esforço para os dois.

A reserva cardíaca, ou método de Karvonen, corrige isso: parte-se da frequência de repouso e acrescenta-se uma fração da distância até o máximo. As zonas que saem correspondem melhor à intensidade percebida, e melhor ao consumo de oxigênio.

Na prática: se você conhece a sua frequência de repouso, use a coluna Karvonen. Se não, a coluna %FCmáx continua servindo, com uma reserva para os corações muito lentos ou muito rápidos em repouso.

Como medir a FCmáx de verdade

O protocolo cabe num parágrafo, e pressupõe que você está em forma, aquecido e sem contraindicação.

Depois de vinte minutos de aquecimento progressivo, numa subida regular ou na pista, corra três minutos aumentando o esforço e termine a fundo no último minuto. Recupere três minutos trotando, e repita tentando ir ainda mais longe. O número mais alto visto nas duas repetições é a sua FCmáx, ou muito perto.

Duas observações honestas. Esse teste se faz com cinta peitoral, não com sensor de pulso, que desanda justamente quando o esforço fica máximo. E ele não se faz se houver qualquer dúvida médica, um histórico cardíaco ou mais de quarenta anos sem acompanhamento: uma estimativa um pouco errada nunca machucou ninguém, um teste máximo mal colocado pode.

O que a frequência cardíaca não diz

É a parte que os relógios não contam.

Ela deriva. Num esforço longo em ritmo constante ela sobe vários batimentos sem que a intensidade mude, por simples perda de líquido e subida de temperatura. Depois de uma hora, uma zona 2 aparece como zona 3 na tela enquanto as pernas fazem exatamente o mesmo.

Ela reage a todo o resto: o calor, o café, uma noite ruim, um estresse, uma infecção começando. Uma manhã em que ela está dez batimentos acima do normal no mesmo ritmo não é progresso ao contrário, é informação sobre o estado do dia.

Ela atrasa. Numa série de trinta segundos, o coração não tem tempo de subir antes do esforço terminar. Pilotar tiros curtos por frequência cardíaca não funciona: eles se pilotam por ritmo ou por sensação.

Daí uma regra que vale mais que a precisão das zonas: nos treinos leves, o teste da conversa ganha do relógio. Se saem frases completas, o ritmo está certo, diga o que disser o número.

A regra que importa mais que as zonas

Dá para conhecer as cinco zonas no batimento exato e treinar mal, porque a pergunta não é onde ficam as zonas, é quanto tempo se passa em cada uma.

A distribuição que funciona é desequilibrada: a grande maioria do volume nas zonas 1 e 2, um único treino duro por semana na zona 4 ou 5, e o mínimo possível na zona 3. É contraintuitivo, e é o que faz quem progride por anos.

As zonas são um instrumento de medida. A distribuição é a decisão.

FAQ

Vale usar 220 menos a idade?

Só como último recurso. Ela superestima quem tem menos de trinta e subestima quem tem mais de cinquenta, com um viés fixo de cinco a seis batimentos em cada direção. Tanaka, 208 menos 0,7 vezes a idade, custa o mesmo esforço e erra menos.

O quanto uma fórmula pode errar?

Duas pessoas da mesma idade podem ter vinte batimentos de diferença na FCmáx real. Nenhuma fórmula captura isso, porque é individual e em boa parte genético. Uma estimativa serve para começar, não para decidir.

A minha FCmáx cai quando eu fico mais em forma?

Não, e essa é uma confusão frequente. A FCmáx desce devagar com a idade e não se move com a forma. O que melhora com o treino é a frequência de repouso, que desce, e a velocidade com que o coração volta para baixo depois de um esforço.

Um relógio de pulso basta?

Para esforços leves e moderados sim, com margem de alguns batimentos. Para tiros e para um teste máximo não: o sensor óptico desanda nas mudanças rápidas e com o movimento dos braços. Uma cinta peitoral continua bem mais confiável onde importa.

Por que a minha frequência sobe se eu corro no mesmo ritmo?

É a deriva cardíaca: num esforço longo, a perda de líquido e a subida de temperatura empurram a frequência vários batimentos em intensidade constante. Não é queda de forma, e não justifica desacelerar se as sensações continuam boas.

Dá para fazer tiros curtos por zonas?

Não. Em esforços de trinta segundos a um minuto, o coração não chega ao regime dele antes da repetição acabar. Esses treinos se pilotam por ritmo ou por sensação, e a frequência se olha depois, não durante.

Qual zona queima gordura?

Nenhuma em particular, e esse é o mito mais persistente do assunto. O gasto total da semana decide, não a zona de um treino. As zonas 1 e 2 permitem acumular muito volume com baixo custo de recuperação, e isso as torna úteis por esse motivo, não por uma história de queima de gordura.

As minhas zonas mudam quando eu progrido?

Os limites em batimentos não mudam, porque dependem da sua FCmáx. O que muda é o ritmo que você sustenta dentro de cada zona: na mesma frequência, você vai mais rápido. É exatamente assim que o progresso aparece num monitor cardíaco.

Zonas não fazem uma semana

Conhecer as suas zonas diz em que intensidade trabalhar. Não diz quantos treinos, quais, nem como distribuí-los em sete dias, e é aí que os planos se perdem. O teste Vitality Archetype mede o seu perfil em 5 dimensões com 27 perguntas e 3 minutos, e depois gera uma semana onde a intensidade é dosada para a sua recuperação, com um único treino duro quando é isso que o seu perfil suporta. As zonas viram então treinos, colocados nos dias certos.