Calculadora de ritmo: projete seus tempos de corrida

Uma única marca recente basta para estimar quanto você vale nas outras distâncias, e para deduzir os ritmos em que convém treinar. A calculadora abaixo faz isso ao vivo.

Um aviso antes de começar, porque muda a forma de ler o resultado: esses números são uma estimativa estatística, não uma promessa. Eles dizem o que um corredor com a sua velocidade e uma preparação coerente costuma conseguir. Não o que você vai conseguir no domingo.

O que a calculadora calcula, e como

Ela aplica a fórmula de Riegel, que liga duas marcas por uma lei de potência: o tempo na nova distância é o anterior multiplicado pela razão entre as distâncias, elevada à potência 1,06.

Esse expoente pequeno carrega todo o sentido. Dobrar a distância não dobra o tempo: multiplica por pouco mais de dois, porque o ritmo se degrada um pouco quando o esforço se alonga. Na prática, 25 minutos nos 5K dão cerca de 52 minutos nos 10K, e não 50. Quem corre 10K em 45 minutos projeta perto de 1 h 40 na meia maratona.

É uma lei empírica, ajustada sobre dezenas de milhares de resultados de prova. Ela não modela fisiologia nenhuma: constata uma regularidade. Essa é a força dela, porque funciona para quase todo mundo, e o limite, porque não sabe nada sobre você em particular.

Onde a projeção erra, e por quanto

A fórmula supõe que a sua resistência está à altura da sua velocidade. Esse pressuposto se sustenta de uma distância para a seguinte. Quando o salto fica grande, ele desmorona.

Quem só corre 5K vê a maratona projetada com dez a vinte minutos de otimismo, às vezes mais. A razão é simples: nada num 5K diz se você aguenta três horas de pé. A velocidade se mede numa distância curta, e a resistência não se deduz dela.

A regra prática cabe numa linha: confie num degrau acima, e trate dois degraus como uma ambição. Um 10K projetado a partir de um 5K é confiável. Uma maratona projetada a partir de um 5K é uma intenção.

E a projeção ignora todo o resto: o calor, o desnível, o vento, o sono da semana, se a alimentação funcionou. Uma maratona corrida a 28 graus se paga com vários minutos, diga o que disser a fórmula.

Os ritmos de treino que saem daí

A segunda tabela não vem do nada: cada zona é derivada de uma projeção, com uma regra declarada.

A rodagem leve fica no ritmo de 10K mais 60 a 75 segundos por quilômetro. É ali que vive a maior parte do volume, e é a zona que quase todo mundo corre rápido demais. Se a conversa não sai em frases completas, está rápido.

O longão sustenta o ritmo de 10K mais 45 a 60 segundos. Um pouco mais firme que a rodagem, nunca duro.

O ritmo de maratona é a própria projeção de maratona. O limiar coincide com a projeção da meia, que é mais ou menos o ritmo que se sustenta por uma hora. Os tiros de três a cinco minutos se correm no ritmo de 3K projetado.

Um último ponto, e ele pesa mais que os outros quatro: esses ritmos são faixas, e as sensações ganham do número. A 30 graus, num percurso com desnível ou depois de uma noite ruim, o ritmo certo do dia é mais lento que o da tabela, e seguir a tabela de qualquer forma é a maneira mais confiável de transformar um treino útil numa semana perdida.

Referências, se você não tem marca recente

Sem prova cronometrada, esta tabela dá um ponto de entrada. As faixas são largas de propósito.

Perfil	5K	10K
Primeira prova terminada	32 a 36 min	1 h 08 a 1 h 18
Um ano de prática regular	25 a 28 min	52 a 58 min
Três ou quatro treinos por semana há anos	21 a 23 min	44 a 48 min
Bom nível de clube	18 a 19 min	37 a 40 min

Para que serve o número, de verdade

Dois usos, e uma armadilha.

O primeiro é escolher um objetivo de prova que se sustente, e depois sair nesse ritmo, sem sair nas sensações do quilômetro 1, que sempre mentem porque todos estão frescos e a galera empurra.

O segundo é datar o seu progresso. A mesma marca de referência medida de novo três meses depois diz se o treino está pagando, sem precisar de outra prova.

A armadilha é correr a prova no ritmo projetado quando o treino foi feito em outro. Uma projeção não é uma preparação. Uma meia em 1 h 45 projetada a partir de um bom 10K continua fora de alcance se o treino mais longo do trimestre tinha 12 quilômetros.

Dois números para manter na cabeça junto com isso

A calculadora supõe algo que nunca diz em voz alta: que você chega descansado. Toda projeção descreve um corredor que poliu, dormiu e apareceu fresco. Dê a ela uma marca feita no meio de um bloco de carga e a saída fica conservadora; corra a prova no fim desse bloco e a saída fica ficção.

O segundo número é a diferença entre ritmo projetado e ritmo de objetivo. Numa distância que você nunca correu, tirar cinco segundos por quilômetro da projeção e sustentar isso na primeira metade é o que produz um final bom. Quem sai exatamente no ritmo projetado costuma chegar aos três quartos sem nada, e isso custa muito mais que os cinco segundos.

FAQ

A fórmula de Riegel é confiável?

Em distâncias vizinhas sim, com margem de poucos pontos percentuais para a grande maioria dos corredores. Ela se degrada quando a razão entre as duas distâncias cresce, e fica francamente otimista em direção à maratona. É uma ferramenta de estimativa sólida e um oráculo ruim.

Por que a minha maratona projetada parece rápida demais?

Porque a fórmula lê a sua velocidade e ignora a sua resistência. Ela pressupõe uma preparação coerente com a marca de referência. Quem tem volume semanal parado em 30 quilômetros verá uma projeção de maratona muito acima do que as pernas sabem sustentar em 42.

Qual marca usar como referência?

A mais recente, na distância mais próxima do seu objetivo, corrida em prova ou sozinho a fundo. Um 10K de prova vale mais que um 5K de treino, e uma marca de mais de três meses serve sobretudo como histórico.

Precisa corrigir por desnível ou por calor?

Precisa, e à mão. Nenhuma fórmula de projeção incorpora terreno ou temperatura. Um percurso com desnível e um dia quente custam cada um vários pontos percentuais, e juntos se somam. O reflexo útil é mirar no esforço, sem mirar no ritmo, quando as condições saem do comum.

Dá para projetar a partir de um treino, sem prova?

Dá, sabendo que o número sairá pessimista. Ninguém cava tão fundo sozinho numa terça à noite quanto numa linha de largada. A diferença fica em dois a quatro por cento, e é maior em quem precisa do clima da prova para se superar.

Meus ritmos de treino devem seguir a tabela ou as sensações?

As sensações, com a tabela como guarda-corpo. A utilidade real dela é pegar erros grossos: uma rodagem corrida quinze segundos por quilômetro rápido demais, semana após semana, é o que estaciona mais corredores regulares.

O expoente 1,06 vale para todo mundo?

É uma média. Corredores muito resistentes são melhor descritos por um expoente mais baixo, e os rápidos e curtos por um mais alto. A diferença fica marginal entre distâncias vizinhas e aparece num salto grande.

A calculadora funciona em milhas?

Sim, por completo. O seletor Métrico ou Milhas, no topo da calculadora, passa os ritmos por milha e a velocidade para mph. A lista de distâncias não muda, e é de propósito: um 5K continua sendo um 5K nos Estados Unidos, é o nome da prova. A escolha fica guardada entre visitas e vale também para as outras calculadoras do site.

Um número projetado não substitui uma semana construída

A projeção diz até onde você pode ir. Ela não diz como chegar, e é aí que a maioria das preparações se perde: o objetivo certo, a semana errada. O teste Vitality Archetype mede o seu perfil em 5 dimensões com 27 perguntas e 3 minutos, e depois gera uma semana de treino calibrada para a sua recuperação, o seu tempo disponível e a sua relação com o esforço. Os ritmos acima viram treinos, colocados nos dias certos.